La realidad es clara. Un gran porcentaje de corredores no puede disfrutar plenamente de su deporte favorito por culpa de limitaciones fisicas y/o lesiones.
Hay muchos factores por los cuales un corredor se puede lesionar (pisada incorrecta, sobreentrenamiento, terreno agresivo…), pero sin duda, uno de los mayores motivos, y que muchos corredores ignoran, es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Corriendo una larga distancia
Son muchos los corredores que se aventuran a correr una media maratón o maratón, sin la preparación adecuada. Seguramente acumulen mucho volumen de entrenamiento semanal, y aguanten a la perfección cardiovascularmente, pero, y fisicamente? que hay de las articulaciones? Realmente están los músculos preparados para soportar tanto impacto y kilometros? Yo creo que no.
¿Cuál es la famosa frase que seguro conoces, y con la cual, todos se excusan? No! No hago piernas porque ya corro, o hago bici… JA!!
Si tu eres uno de los que se »excusa» en esa frase para no entrenar fuerza, te diré que si quieres soportar los más de 28000 impactos contra el suelo de una maratón y la correspondiente contracción excéntrica de los cuadriceps, sin morir en el intento, debes entrenar fuerza, sobretodo fuerza excéntrica.
Entrenando la fuerza para correr más y mejor
No te tienes que pasar todos los días en el gimnasio entrenando fuerza. Es más, con 2 horas a la semana es más que suficiente! Puedes combinarlos a la perfección, haciendo primero la sesión de fuerza y después irte a correr. No hay ningún problema.
Por fin te decides entrenar fuerza, y la pregunta es, ¿como entreno para mejorar mi carrera? Necesitas potencia y fuerza – resistencia, por lo que tus entrenamientos deberían combinar repeticiones altas a baja intensidad y velocidad lenta, con repeticiones más bajas a alta intensidad y velocidad explosiva.
Además, podrás aprovechar para trabajar coordinación, propiocepción etc con materiales inestables.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza para corredores
Rutina A
- Sentadillas 3×8 intensidad elevada repeticiones rapidas y explosivas (2 minutos descanso entre serie)
- Peso Muerto rumano 3×10 (1 minuto descanso entre serie)
- Press banca inclinado + jalón por delante (superserie) 2×10 (1 minuto descanso entre serie)
- Hip-thrust 3×8 intensidad elevada repeticiones rapidas y explosivas (2 minutos descanso entre serie)
- Gemelos 4×20 intensidad pequeña repeticiones lentas (30 segundos descanso entre serie)
- Puente isométrico 3×20 segundos (30 segundos descanso entre serie)
Rutina B
- Zancadas 3×15 intensidad pequeña repeticiones lentas ( 30 segundos descanso entre serie)
- Curl Nordico 5×5 intensidad pequeña repeticiones lentas (1 minuto descanso entre serie)
- Press militar de pie+ remo polea (superserie) 2×10 (1 minuto descanso entre serie)
- Hip-thrust 3×8 intensidad elevada repeticiones rápidas y explosivas (2 minutos descanso entre serie)
- Gemelos 4×20 intensidad pequeña repeticiones lentas (30 segundos descanso entre serie)
- Puente isométrico 3×20 segundos (30 segundos descanso entre serie)
Como ves, no te vas a poner como arnold, ni vas a hacer infinidad de ejercicios del tren superior. Todos los ejercicios que ves ahi, van a hacer que seas una MÁQUINA de correr, y sobretodo, vas a prevenir muchas lesiones, mientras fortaleces articulaciones, tendones y músculos.
Puedes incluso realizar una sesión a la semana de mantenimiento.
Si no conoces los ejercicios, haz clic sobre ellos. »Superserie» se refiere a que realizas las repeticiones de un ejercicio, y sin descanso la del otro. Por intensidad pequeña se refiere a pesos bajos (si tu máximo en press banca son 50 kg, realizar con 25, 30. Intensidad alta se refiere a pesos altos (si tu máximo en press banca son 50, realizar con 35-40)
