Controla tus evoluciones. Toma medidas

Llevar un control de la evolución de tu cuerpo es esencial para seguir el proceso medir-planificar-entrenar-medir. Concretamente, es el principio y el final, y el éxito o fracaso dependerán de las referencias que hayamos tomado.

Medirnos a la hora de empezar tiene una doble finalidad: por un lado nos servirá para planificar, y por otro lado y más importante, nos ayudará a medir las progresiones y así ver si estamos haciendo las cosas medianamente bien, por lo que puede ser un refuerzo motivacional muy grande.

Pues bien. Si no has tomado referencias del punto de partida, y no estás muy avanzado, vamos a llevar a cabo lo siguiente:

FOTO

Para que la foto sea una referencia exacta de tu evolución, es determinante que tomes la foto siempre en las mismas condiciones, tanto personales (hora del dia en que la tomas, ropa que llevas, comida realizada etc), como ambientales (siempre en el mismo sitio y con la misma luz).

De nada sirve hacer la foto muy frecuentemente pues no verás evolución y te desmotivarás. Lo ideal es una vez al mes.

MEDIDAS CORPORALES

A continuación vamos a ver cada una de las medidas corporales que debes tomarte. Es importante que las tomes bien, de lo contrario perderemos las referencias iniciales y las demás serán erroneas:

– Altura

Descalzo, con la espalda estirada y la cabeza recta

– Peso

Pesate siempre el mismo dia de la semana. Está comprobado que los lunes pesamos entre 1 y 1´5 kilos más de media, como consecuencia de los excesos del fin de semana sumado a la falta de estrés. Así que para empezar bien, te recomiendo que te peses los viernes.

¿A que hora? Mejor por las mañanas, en ayunas y después de haber ido al baño, y por supuesto sin ropa. Si tu báscula no es de precisión, lo mejor será que te peses dos veces seguidas y te quedes con el menor valor.

– Contornos

Los mediremos con una cinta de sastre, que es la que mejor se adapta a las formas del cuerpo. Si no tienes una, cómprala porque será uno de tus acompañantes en esta aventura. Los contornos que debes medirte son:

• El muslo, por su parte mas ancha y en reposo (sentado)
• Las caderas, por su parte mas ancha
• La cintura, a la altura del ombligo (respiración neutra, sin meter ni sacar tripa)
• Los brazos, con el biceps en contracción, por la parte mas ancha.

CALCULAR IMC ??

Solo si eres muy sedentario. Si eres deportista, o persona activa, es totalmente inválido. 

Enlace para calcularlo automáticamente

PORCENTAJE GRASO

Hombres: (66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) – (6,8 x edad)) x factor de actividad *

Mujeres: (655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x edad)) x factor de actividad *

*El Factor de actividad depende de la actividad que realices. Se calcula de la siguiente manera:

• Si eres una persona sedentaria: 1,2
• Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana): 1,375
• Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana): 1,55
• Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana): 1,725
• Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas todos los dias, varias horas etc): 1,9

KILOS DE GRASA

Aplica esta fórmula: % graso x peso (kg) / 100

Una vez tengamos todos los resultados, los podemos ir anotando en una tabla como ésta, y así llevaremos nuestro seguimiento. Además de esto, también es recomendable anotar los pesos que vamos levantando, asií como las distancias de carrera etc. Cuantos más datos tengamos mejor nos irá, mayor control tendremos de nuestro entrenamiento y más motivados estaremos. Hacer todo esto no sirve de nada si no tenemos un entrenamiento planificado y una dieta correcta, por lo que es de vital importancia hacer las cosas bien.