¿Verdad que no es la primera vez que sales a correr, y notas que a los 10-15 minutos no puedes más, que te sientes agotado/a?. Te vienes abajo, te ves en baja forma, y te desanimas. En este punto muchos abandonan el deporte, otros, querrán superarse y mejorar ese tiempo.
Lo que aquí sucede pueden ser dos cosas. Una, acabas de empezar y es absolutamente normal tu baja forma. Dos, estás corriendo por encima de tus posibilidades, estás corriendo a una intensidad demasiado alta.
Sea el caso que sea, esto se va a solucionar en gran medida controlando la intensidad. ¿Cómo? con un PULSÓMETRO.
Analizando nuestra intensidad deseada
Si quieres correr en unas pulsaciones las cuales te permitan aguantar más tiempo, ir cómodo/a, perder grasa y/o mejorar la capacidad cardiovascular, vas a tener que conocer tus pulsaciones máximas, y las diferentes franjas de intensidades para los objetivos más concretos.
220 – edad es la formula utiliazda para saber tus pulasciones máximas. Pero a la hora de calcular la intensidad de carrera deja mucho que desear. Si calculas la intensidad teniendo solo como referencia tus pulsaciones máximas, que te diferencia de un atleta entrenado de tu misma edad? Ninguna diferencia, grave ERROR.
Aquí es donde entra en juego la formula Karvonen para controlar la intensidad de carrera:
La fórmula de Karvonen
Esta formula afina un poco más ya que también tiene en cuenta las pulsaciones especificas de cada persona en reposo. Vamos a centrarnos en esta formula pues.
(FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep
1º Realizas 220-edad para tener tu FC máx.
2º Luego le restas tu FC en reposo.
3º El resultado lo multiplicas por el % de intensidad al que quieres correr (dependiendo de tu estado de forma y objetivo, puede ser 60,70,80…)
4º Le sumas otra vez tus pulsaciones en reposo.
Ejemplo conmigo:
Mis pulsaciones en reposo son 60. Mi objetivo es una carrera larga a mi 70 % de intensidad. Calculemos:
(193 – 60) x 0,70 + 60 = 153 serian las pulasciones a las que deberia ir para mantenerme en el 70% de intensidad.
Prepárate para aguantar más tiempo corriendo
Ya sabes a que intensidad vas a correr, o lo que es lo mismo, a cuantas pulsaciones tienes que ir. Te colocas bien el pulsometro, realizas un buen calentamiento y sorpresa! Tus pulsaciones ya están por encima de esa intensidad que planeabas ir. Eso indica un muy mal estado de forma, y es muy probable que tengas que alternar periodos de caminar con periodos de correr. En pocas semanas eso ya no ocurrirá y cada vez aguantarás más y más.
Créeme, es un placer mantenerte en las mismas pulsaciones (estables) durante la carrera, y notar como puedes llegar a donde te propongas. Pero para ello, debes mantenerte en una franja de intensidad moderada (siempre y cuando ese sea tu objetivo).
Luego puedes proponerte otro tipo de entrenamiento, con una intensidad más alta. Controla tu intensidad al 80 u 85% y fíjate un volumen de 20-30 minutos, también es un excelente método de puesta en forma. La intensidad alta siempre es importante si se realiza con cabeza.
Espero que te haya gustado la entrada, y que inviertas en un pulsometro si no lo tienes ya. Estoy seguro que controlar tus pulsaciones te hará mejorar el rendimiento, y conocerte mucho mejor !
