¿Contar calorías? No pierdas el tiempo

Contar calorias no sirve. En primer lugar, los diferentes macronutrientes producen diferentes respuestas hormonales que influyen directamente en la tasa metabólica y en si el cuerpo está en modo de quema o de almacenamiento de grasa.

En segundo lugar, la cantidad de calorías necesarias para que el cuerpo pueda descomponer los distintos alimentos, conocido como el efecto térmico de los alimentos, varía mucho (Por ejemplo, tu cuerpo quema significativamente más calorías al digerir una comida de proteínas animales, que una comida de carbohidratos como la pasta con salsa de tomate)

Los Macronutrientes determinan las Respuestas Hormonales

Las proporciones de macronutrientes de la dieta determinan la respuesta hormonal. Los carbohidratos, particularmente aquellos con un alto índice glucémico, aumentan inmediatamente el nivel de la hormona insulina.

Cuando comes una gran cantidad de carbohidratos, (común en las dietas de contar calorías en las que una persona come alimentos con poca grasa y muchos carbohidratos) constantemente estarás haciendo subir esta hormona (insulina) que cuando está elevada de forma crónica, hace que las células se vuelvan resistentes a ella, lo que a su vez eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, causando el envejecimiento celular. Esta combinación produce acumulación de grasa y diabetes.

Por lo tanto, dependiendo de lo que ingieras, vas a producir una respuesta hormonal u otra. El cuerpo humano no es una máquina fabricada para contar calorías, no es así lo mires por donde lo mires.

La restricción calórica altera la Respuesta Hormonal

A largo plazo, restringir las calorías para perder peso es más perjudicial para tu metabolismo, ya que harás de tu cuerpo una máquina de hambre inducida por hormonas. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que después de someter a personas con sobrepeso a una dieta de restricción de calorías por diez semanas, experimentaron niveles elevados de la hormona de la ghrelina (estimula el hambre) y el polipéptido inhibidor gástrico (promueve el almacenamiento de grasa). La leptina (suprime el hambre y aumenta la quema de grasa), se redujo profundamente después de la dieta de diez semanas y se mantuvo así durante la duración del estudio (un año).

Ten en cuenta que después de la dieta de diez semanas los participantes perdieron 13 kg, pero debido a la forma severa en que alteraron la respuesta hormonal del metabolismo a la comida mediante la restricción de calorías, volvieron a ganar un promedio de 6 kg en el año siguiente.

El Efecto Térmico de los alimentos

Es fundamentalmente el contenido de macronutrientes de los alimentos que consumes lo que dicta la composición corporal, pero si se come en exceso todos los días, igualmente vas a engordar.

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association comparó el efecto sobre la composición corporal y el aumento de la grasa al comer en exceso, con tres dietas diferentes. También fué medido el efecto térmico de las diferentes dietas, que es la cantidad de calorías necesarias para descomponer los alimentos, sintetizar enzimas, y llevar a cabo procesos metabólicos.

Los participantes comieron 5, 15, o 25 por ciento de su dieta proveniente de proteína con un extra de 954 calorías al día, durante ocho semanas. Todas las dietas consistían en más de 3.000 calorías al día y el contenido de macronutrientes fue de la siguiente manera:

Una dieta «baja» en proteína que contenía 5% de proteína, 52% de grasa y 42% de carbohidratos

Una dieta «normal» en proteína que tenía 15% de proteína, 44% de grasa y 42% de carbohidratos

Una dieta «alta» en proteína que tenía el 25% de proteína, 33% de grasa y 41% carbohidratos

• Lo más significativo de este estudio es que muestra la gran variación en la cantidad de calorías que se queman a diario por comer diferentes proporciones de macronutrientes. La tasa metabólica en reposo (TMR) es la cantidad de calorías quemadas en reposo durante el día, y es altamente influenciada por la constitución de la dieta y el efecto térmico de los alimentos. Los tres grupos ganaron la misma cantidad de grasa al comer en exceso (3,5 kg). 

• El grupo de la dieta baja en proteínas obtuvo el menor peso corporal total, porque junto con los 3,5 kg de ganancia de grasa, perdieron casi un kilogramo de masa muscular. La falta de aminoácidos constructores en la dieta los puso en un estado severamente catabólico, que es un estado de almacenamiento de grasa. Además, este grupo experimentó una caída del 2% en su tasa metabólica, lo que significa que queman menos calorías cada día sólo por comer una dieta baja en proteínas. Los investigadores estiman que más del 90% de la energía consumida en el grupo bajo en proteína se convirtió en grasa.

• En comparación, el grupo de la dieta normal de proteína gano 2,9 kg de masa muscular y el grupo de dieta alta en proteína gano 3,4 kg de músculo. Las dietas normales y altas en proteína produjeron mayor ganancia de peso, pero, desde un punto de vista de composición corporal, fueron mejores ya que su porcentaje de grasa corporal se redujo (a  pesar de que los participantes aumentaron más de peso total que el grupo bajo en proteína). Estos aumentaron la TMR en 11% en respuesta a la mayor ingesta de proteínas. Esto significó que al comer más proteína, más de la energía consumida se convirtió en masa magra, y sólo el 50% de la energía consumida se convirtió en grasa. 

Las Calorias de los alimentos procesados y no procesados son diferentes

Un segundo estudio muestra que la TMR y el efecto térmico de comer alimentos no procesados es mucho mayor que si come la misma cantidad de calorías provenientes de alimentos procesados. Este estudio comparó el efecto de una comida con alimentos no procesados y una comida con alimentos procesados que contenían la misma cantidad de calorías y de macronutrientes.

El efecto térmico de la comida no procesada fue casi el doble que el de los alimentos procesados. ¡Los participantes quemaron 50% más calorías después de comer alimentos no procesados! Igualmente importante es que los participantes que consumieron los alimentos procesados tenían sus tasas metabólicas por debajo de su TMR promedio durante la cuarta hora después de comer, mientras que el grupo de no procesados nunca cayó por debajo de su TMR. También, la duración de gasto energético elevado por la digestión en el grupo de alimentos no procesados duró una hora más que el grupo de alimentos procesados.

¿Todavía no estás convencido/a? Ejemplo Indios Pima

Los indios Pima, nativos de Arizona, son un ejemplo clásico de cómo la composición corporal se ve afectada por mucho más que la cantidad de calorías que se ingiere cada día. Los científicos locales que vivían en la región estaban perplejos de porqué este grupo indígena que había sido «alto y fibroso», ahora estaba plagado por la obesidad generalizada. Un análisis más reciente ha demostrado que la obesidad y la diabetes tipo 2 llegó cuando los Pima entraron en contacto con los colonos blancos y adoptaron sus alimentos (maíz, fríjoles, papas y comidas procesadas como el azúcar, el pan y eventualmente la soda) 

Un análisis de los cambios en la dieta Pima demuestra que no estaban comiendo en exceso o ingiriendo más calorías que antes de adoptar la dieta del «hombre blanco» (azúcar, pan, alimentos ricos en almidón, huevos y carne, en lugar de pescado y caza menor). Tampoco su ingesta calórica era mayor que la cantidad de energía que quemaban diariamente.

Más bien, los Pima estaban comiendo el tipo equivocado de calorías para su genotipo y estaban causando una respuesta hormonal que condujo a la acumulación de grasa y la diabetes.

Conclusión

Para una composición corporal óptima tienes que comprender lo siguiente:

• Una caloría de proteína no es lo mismo que una caloría de carbohidratos.

• El efecto térmico de los diferentes macronutrientes varía, así como el efecto térmico de los alimentos procesados es mucho menor que el de los alimentos no procesados.

• La relación de macronutrientes determinará la respuesta hormonal.

• La cantidad total de calorías que tienes que comer en un día TIENE importancia para la composición corporal. Si comes en exceso como en el estudio en el que los participantes comían un extra de 954 calorías al día, aumentarás de peso, pero los resultados de peso en grasa o ganancia de músculo DEPENDE DE las proporciones de macronutrientes.

• Si no comes en exceso, simplemente intenta alterar las proporciones de macronutrientes para manejar la insulina y la respuesta hormonal a los alimentos, para promover la pérdida de grasa y mejorar significativamente la composición corporal.

Fuente modificada de: Charlespoliquin. Why the Calorie Approach to Weight Loss Doesn’t Work: Calories are Stupid