El glúteo es una de las zonas que mas preocupa a las mujeres. Pero también, por supuesto, a los hombres…Si yo puedo elegir, créeme que prefiero tener un glúteo bien puesto, grande y fuerte.
Ahora fíjate en una cosa:
Voleibol, tenis, fútbol, patinaje, salto de altura, sprints…
¿Qué piensas que tienen en común los jugadores/as que los practican?
Prácticamente la mayoría tienen unos glúteos fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy estéticos. Dejando a un lado la genética…¿Crees que es casualidad? Yo no lo creo.
Índice de contenidos
Introducción
El músculo glúteo mayor, en colaboración con el mediano y menor, es el encargado de extender la pierna hacia atrás, entre otras acciones.
Tiene funciones importantes sobre la pelvis al sostenerla y elevarla, aunque principalmente es encargado de mantenernos en posición bípeda, es decir, de pie.
Por lo tanto, mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, ya que su fortalecimiento, junto al resto de los músculos, ayuda a evitar problemas de espalda sobre todo a las personas que pasan muchas hora de pie.
El glúteo es una de las zonas que mas preocupa a las mujeres.
Como cualquier músculo, si no le das vida, probablemente con el tiempo se vaya cayendo, veamos un aumento de grasa corporal en el mismo y acaba por atrofiarse.
Buscando el »secreto» del glúteo perfecto
La mayoría de deportistas que practican los deportes arriba mencionados (hay más) tienen unos glúteos fuertes, firmes, sin exceso de grasa y muy esteticos ¿por qué será?
Estos deportes requieren de mucha fuerza y potencia en las piernas, por lo que en sus entrenamientos, entre otras cosas, realizan:
▶ Ejercicios de fuerza del tren inferior (y del tren superior para equilibrar y compensar)
▶ Trabajo de potencia y pliometría para tener suficiente capacidad explosiva y coordinación
▶ Trabajo abdominal y lumbar (core) para mantener el control y la armonía en todos los movimientos de la disciplina
▶ Trabajo específico preventivo
Aquí puedes ver a algunos de los deportistas que son un claro ejemplo de glúteos estéticos y fuertes:
Rafa Nadal (España)
Leryn Franco (Paraguay)
Michelle Jenneke (Australia)
Hazard (Bélgica)
¿Como entrenan estos deportistas?
No hay una receta mágica.
El secreto de estos deportistas es un buen somatotipo, buena estructura ósea, genética envidiable…y mucho trabajo. Constante en el tiempo.
Después de eso hay ejercicios y metodologías interesantes, pero va a depender de cada cuerpo.
Estos deportistas trabajan muy intensamente con cargas normalmente superiores a la de su propio peso corporal.
¿Has visto algún deportista de estas disciplinas con una hipertrofia desmesurada? Seguro que no, sin embargo ¿te fijaste en sus piernas, en sus glúteos, en su línea? Seguro que si ?
Lógicamente no necesitas realizar sesiones tan duras como estas deportistas, no tendría sentido ya que ellos compiten, tu no…pero si podemos sacar algunas conclusiones, como las siguientes:
✅ El entrenamiento de fuerza (y potencia) de alta intensidad no masculiniza a la mujer
✅ El entrenamiento intenso y especifico resulta imprescindible si deseamos ver resultados significativos en nuestro glúteo
¿Mejor ejercicio para tren inferior?
Los que me conocen saben que soy muy fan de las sentadillas, y es con el ejercicio que mejor tren inferior he creado yo.
Sin embargo, este no es la única opción (gracias a dios).
Lo bueno de las sentadillas es que si se realiza bien, con buena técnica, profunidad y seguridad, es tan eficiente, que con ese único ejercicio de piernas verías buenos resultados.
Los clásicos ejercicios de “tonificación” de glúteo, con muy poca carga, cortos recorridos articulares etc, no representan un estímulo suficiente para conseguir mejoras y nunca serán capaces de conseguir el nivel de beneficio muscular conseguido en los ejercicios de sentadilla, como mucho pueden complementarlo pero nunca sustituirlo.
Rutina de ejercicios aconsejados
1. La Sentadilla. Un básico fantástico si se realiza de forma fluida, con buena técnica y suficiente profundidad. Si deseas incidir en el glúteo, es indispensable que realices una sentadilla profunda, mientras más descienda la cadera, mas trabajará el glúteo.
2. Peso Muerto. Otro ejercicio fantástico para el desarrollo del tren inferior. Si quieres aislar el trabajo al glúteo y femorales, hacer el peso muerto rumano. Si quieres que también participen los cuadriceps, hacer el peso muerto normal (flexionando las rodillas hasta que la barra llegue al suelo)
3. Subir escalón. Subirás todo el cuerpo, hasta llegar a la extensión completa de la pierna. Mientras la altura a superar sea mayor, mas participación del glúteo. Puedes sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.
4. Extensión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, lleva la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evita arquear la zona lumbar en este movimiento.
5. Hip-thrust. Tumbado en el suelo, o sobre un banco (como en la imagen) eleva las caderas manteniendo arriba la posición unos segundos, con el glúteo contraído. Si dominas la técnica, muy recomendado que añadas algún tipo de carga en forma de disco, barra o mancuerna.
Te recomiendo que te asegures de que no tengas amnesia glútea. Puedes echarle un vistazo a este artículo para salir de dudas:
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Con lo de «Consigue el culo que deseas» pensé que era otra cosa jajaja. Es broma.
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