Conoce las fibras musculares y entrena a conciencia

Tipos de fibras musculares

Tipo I. Rojas (lentas)

Es el tipo de fibra más resistente al tener más vasos sanguineos y mitocondrias. Sin embargo, generan poca fuerza, asique su potencial de crecimiento en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo. Su punto fuerte es la gran capacidad oxidativa que tienen (sistema aeróbico).

Ejemplos atletas y deportes: corredores de maratón, ciclistas, triatletas…

Tipo IIa. Intermedias y Rojas (algo más rapidas)

Es también una fibra muscular roja, pero más rápida que la del tipo 1. Como también utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga ,aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin embargo su poder de contracción es mayor.

Ejemplos atletas y deportes: carreras de distancia, patinaje sobre hielo…

Tipo IIb. Blancas (rápidas y explosivas)

Este tipo de fibra muscular es el más rápido. Tiene menos mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos, por lo que la fatiga llega mucho antes (pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo)

Tiene la capacidad de crecer hasta cuatro veces más y contraerse 2 a 3 veces más rapido. A la hora de un ejercicio intenso, como levantar peso, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes.

Ejemplos atletas y deportes: Fisioculturistas, sprinters…

Las de color más oscuro se corresponden a las fibras rojas (lentas). Las rojas claras son las intermedias y las blancas las rápidas y explosivas

Cuanto más uses un músculo en la vida diaria, mayor será el porcentaje de fibra muscular roja (lenta). Por ejemplo los antebrazos y musculos del cuello, los abdominales o los músculos de las pantorrillas.

Entrena con intensidad, trabaja las fibras blancas (rápidas)

El cuerpo se basa en la economía. Cuando hacemos una actividad física cualquiera, las primeras fibras musculares en utilizarse son las fibras tipo I, es decir, las lentas. Si estas fibras no son suficientes porque se requiere una fuerza mayor, el cuerpo reclutará las fibras de tipo IIa y finalmente la de tipo IIb.

Imagina lo siguiente:

Estamos levantando la barra en press banca a una intensidad del 30-40% de nuestra repetición máxima, ¿Qué ocurrirá?, que solo se utilizarán algunas fibras de tipo I para la tarea…
Por el contrario, ¿qué pasa si levantamos la barra con un peso que solo podamos hacer unas pocas repeticiones? lógicamente, se emplearán todas las fibras de tipo I, así como las de tipo IIa y tipo IIb.

No solo se consigue reclutar todas las fibras levantando cargas muy pesadas (cerca de nuestro 100%). También puede lograrse utilizando un peso menor, pero moviendolo lo más rápido posible. Al hacer el movimiento explosivo se requerirá más potencia y las fibras musculares más rápidas entraran también en juego.

Conclusiones

Si no haces que el esfuerzo sea lo suficientemente intenso, las fibras más rápidas (IIa y IIb) no se activarán o no serán reclutadas en su totalidad, y no te beneficiarás de su crecimiento. Ya sea levantando una carga pesada cercana a tu RM, o levantando una carga inferior tan rápido como sea posible, necesitas activar dichas fibras para conseguir un desarrollo completo.