¿Cuantas veces habéis oído a una mujer decir?
– No quiero tener músculos, pero quiero tener el culo levantado
– No quiero tener músculos, pero quiero que no me cuelgue la piel
– No quiero tener músculos, pero no quiero estar blanda
– No quiero tener músculos, pero no quiero tener tripa, o no quiero que se me caiga el pecho
¿¿No te das cuenta, de que es precisamente músculo lo que necesitas??
Es en ese punto cuando entran en acción las dietas milagrosas, los productos quita-grasa (que lo único que te quitan es el preciado dinero) y las comeduras de cabeza…Cuenta hasta 10, respira hondo y reflexiona…lo que necesitas son más ejercicios de pesas!
Ten claro que si no tienes músculos siempre te sentirás blanda, flácida y en poca forma. Además, si pierdes muchos kilos, pero no tienes una base muscular que lucir, no te verás como quisieras. Y no, no te convertirás en un marimacho. La ciencia y la experiencia me hace asegurar que no conseguiréis músculos como los hombres, a no ser que luchéis a todo pulmón contra vuestra genética.
Las hormonas sexuales son las que determinan la capacidad del músculo para desarrollarse. La testosterona (hormona masculina) hace que los músculos de los hombres crezcan voluminosos. Las mujeres también tienen testosterona, pero mucho menos, haciendo que no consigan producir efectos notables en el tamaño de los músculos.
Por lo tanto, las pesas permiten a las mujeres desarrollar la fuerza de un modo significativo, sin que lleve un aumento de tamaño muscular. Además, al tener mas músculo, perderéis muchas más calorías a lo largo del día, lo que junto a una buena dieta y ejercicio aerobico, hará que esteis en plena forma física y psicológica.
Todos lo sabemos, el músculo es sexy. Unos músculos firmes y sanos dan al cuerpo un aspecto tonificado y elegante, realzan las curvas femeninas y estilizan el cuerpo entero
Vale, está bien, tu ganas…le acabo de perder el miedo a las pesas! Pero, ¿Ahora que?
Cuando le pregunto a una mujer por que hace tantas repeticiones con el peso del papel higiénico suelen responder: Es que no quiero ponerme grande.. ¿Se pensará realmente que es tan sumamente fácil ponerse grande?
Es como si alguien jugara al mini-tenis con los niños de 3 años por miedo a acabar jungando como Rafa Nadal!! una locura…
Nada de series de infinitas repeticiones. Entrenando con pesos pluma no conseguirás resultados y el cuerpo seguirá blando. Elige un peso suficiente para que las tres últimas repeticiones se conviertan en un verdadero desafío, sin por ello obligarte a sacrificar la técnica. Cuando veas que eres capaz de hacer más de 12 repeticiones con una buena técnica, sube de peso, y así poco a poco.
Por lo tanto a grandes rasgos, y sobretodo si te inicias, puedes llevar a cabo 2-3 series de entre 10-15 repeticiones. Más adelante podrás hacer 3-4 series de entre 8-10, incluso mayor intensidad.
Eso es todo, si aún no le habéis perdido el miedo a las pesas, tenéis un problema :) 1 abrazo!
Hola. Estoy probando a hacer sentadillas profundas con barra, peso muerto, remo, pecho, triceps y arrancadas(hombros) con 10kilos. Mido 1,47 y peso 53kilos. Estoy haciendo 5 series de 5 repeticiones con ese peso máximo (y antes 5 repeticiones con menos peso de calentamiento) y pronto los 10 kilos me pesarán poco. Voy aumentando 2,50kilos cuando veo que puedo con más. ¿Es bueno el peso que estoy cogiendo o me recomiendas más? ¿Hasta dónde crees que me conviene llegar? En el gimnasio no tenemos nigún soporte, sin banco incorporado, para coger la barra desde cierta altura, sino que siempre tenemos que empezar desde el suelo.
Gracias de antemano.
Hola Ana, muchas gracias por comentar!! Buen entreno ese. A priori, decirte que no puedes o debes usar el mismo peso para una sentadilla o peso muerto, que para un remo, pecho o triceps, por el simple hecho de que las piernas (en tu caso también) toleran mucho más peso. Por lo cual intenta ajustar por un lado los pesos en ejercicios de tren inferior, y por otro para los de torso.
A su vez, dentro de los de torso, tendrás que usar menos kilos para hacer triceps o biceps (ya que son ejercicios auxiliares) y para nada te aconsejaria aqui un 5×5. Mejor 2-3×12-15
En cuanto a si está bien el peso para ti? No te fijes en eso, piensa en hacer bien el ejercicio, y poco a poco ir progresando en los pesos. El no tener soportes para apoyar las barras es un gran lastre, por lo que tendrás que hacer movimientos olimpicos para cargar las barras.
Te conviene llegar hasta donde tus objetivos te lleven :)
Hola Daniel. Gracias por tus consejos. Pues resulta que ahora parece ser que tengo casi más fuerza en los brazos que en las piernas, y es debido a unas clases de crosstraining que me han obligado a realizar muchas flexiones. También hago dos horas de natación seguidas a la semana (llevo 8 años) y por eso tengo los brazos y hombros algo más desarrolladoa (yo antes era muy estrechita de arriba). Pero como tú bien dices, el problema de no tener soporte… no era capaz de ponerme el peso de la barra para hacer las sentadillas hasta que no he cogido más peso con los brazos. Quizás, por lo que me estás diciendo, tanta flexión no me convenga, o tenga que aumentar los ejercicio de piernas para equilibrarme si quiero continuar con el crosstraining. Sí es verdad que tengo entendido que a más peso el músculo crece más apretado (hipertrofia miofibrilar)y con menos volumen (hipertrofia sarcoplasmática), esta última es la que no busco en brazos. No los quiero destacar más pero a la vez no me quiero quedar atrás en las clases. Hago también en prensa ejercicios para equilibrar rodillas (me va muy bien) con 30 kilos. No sé si eso compensa el peso en brazos o tendría que hacer algo más a tu entender. ¿Qué opinas? Espero no haberte aburrido con tanta explicación.
En el equilibrio está la clave. No hace falta que dejes de hacer flexiones. No vas a desarrollar una gran hipertrofia sarcoplasmatica (volumen) si no comes más de la cuenta.
Lo que si puedes es realizar peso muerto, ya que la barra se coge desde abajo. Puedes jugar con el convencional y sumo, y verás que fuerza coges en el tren inferior ;) La prensa está muy bien. Ya habría que ver que tipo de distribución muscular haces, para ver si habría que equilibrarla.
Saludos Ana!
Muchísimas gracias por tu atención. Vigilo bastante mi alimentación porque tiendo a acumular mucha grasa en las caderas, así que como tu dices no cogeré mucho más volumen.
Muy buena idea lo del peso muerto sumo. En tiempo realizaba en clases con el monitor de vez en cuando ese ejercicio. Lo de la prensa, antes de ponerme a realizar ejercicios con ella pedí consejo para poner las correctas posiciones y también tengo vigilancia por mi osteópata, que me aconseja en caso de notarme musculatura desequilibrada (tengo hiperlordosis) y parece que me noto muy bien con este programa.
Seguiré investigando en tu blog. Muy bueno. Un saludo.
Cuanta falta hacía un artículo de este tipo, la verdad es que las mujeres suelen tener mucho miedo a verse musculosas cuando la realidad es totalmente diferente sino que se verán tonificadas.
La dieta no basta hay que hacer deporte y el cambio será más que notable.
Muchas gracias por compartir
¡Cuanta razón en tus palabras! Muchas veces pensamos que basta con realizar una dieta… El problema es que después de perder unos cuantos kilos vemos que nuestra piel se queda ‘fofa’ y no nos gustamos. Hay que hacer más deporte chicas, no sólo comer sano, si no alternarlo con una serie de repeticiones de pesa para mantenernos bien :)
¡Besos!
A ver, en el caso de pecho, haces 3 ejercicios el mismo dia, demasiado en una rutina full body. Por eso te dije que los dividieras en los 3 dias.
Haz como mucho 2 ejercicios para el mismo grupo muscular (el mismo dia)Además, no vas a tardar 15 minutos, a no ser que hicieras solo una serie de cada ejercicio.
Y lo de ad y abductores, si quieres deja uno de los dias sin hacer sentadillas, y hazlos, pero los 3 el mismo dia me parece perder el tiempo :)
Un saludo!
Muy buenas! Se sobreentrena cuando el volumen de entrenamiento no da lugar a una recuperación óptima. No es tu caso, por lo que veo. De todas maneras, nada como tu cuerpo para decirte cuando parar ;)
En este caso, si vas a hacer rutina completa 3 dias a la semana, te recomiendo que hagas A-B-A,o A-B-C variando los ejercicios del dia B. Es decir, no hagas 3 ejercicios de pecho el mismo dia (puedes hacer uno el dia A, otro distinto el dia B, y otro el C).
El orden también es importante. Está bien empezar por los ejercicios de piernas pesados como peso muerto y sentadilla, pero, sinceramente, después de esto no te recomiendo hacer abductores y aductores (si bajas bien en sentadillas están más que trabajados). Pero si quisieras hacerlo, haz como con pecho, repartelos en los diferentes dias :)
Un saludo y espero haberte aclarado
¡Gracias por tu respuesta! Espero haberla entendido bien, la cosa es que si reparto esos 10 ejercicios en 3 días se me va a quedar una rutina muy reducida, ¿no? Ayer la hice de prueba y tardé unos 45 minutos. Si la reparto en tres días me va a dar para 15 minutos, ¿no sería muy poco?
¡Hola, Dani! Me ha encantado esta entrada, y definitivamente ya les he perdido el miedo, pero mi duda es qué se considera sobreentrenamiento… Tengo pensado hacer pesas tres días en semana, con ejercicios para todo el cuerpo (sentadillas con peso, peso muerto, abductores, aductores, pulley, vertical traction, jalón, press de pecho, pecho inclinado y aperturas). Aparte de esto, al final haría hiit 20 minutillos… Y un cuarto día lo dejaría para hacer zumba, que me encanta (e igual metería algún ejercicio de brazos). No sé si es muy exagerado o se queda corto… Ya llevo tiempo haciendo ejercicio, pero más en plan clases colectivas, así que tengo hábito. ¿Crees que es mucho? ¿Hay algún ejercicio que quitarías/añadirías? Gracias :)