Como ponerse en forma desde cero, o en casa, o en poco tiempo, son de las preguntas que más me realizan últimamente.
Es muy buena señal, significa que la gente está empezando a tomar conciencia de lo importante que es llevar un estilo de vida activo.
Además, estar en forma no solo aumentará tu rendimiento laboral, social, deportivo…si no que los beneficios a nivel psicológico son brutales (mayor autoestima, más seguridad, más motivación).
Te lanzo una pregunta:
¿Te gustaría ponerte en forma y no tienes ni idea por dónde empezar, que ejercicios hacer, que rutinas escoger, que entrenamientos son los mejores para ti…?
¿Te gustaría sentirte con energía, fuerza, vitalidad y mucha fuerza en tu día a día, de manera que rindas mucho más en tu vida y te sientas sano, con bienestar, con buena actitud y humor?
Si tu respuesta es NO, te invito a cerrar este artículo, y será mejor que pongas algún programa de salsa rosa de la televisión. Este mundo no es para ti.
Si la respuesta es SI, te voy a contar una forma sencilla de ponerte en forma, de manera que no le quede más remedio a tu cuerpo que adaptarse a los estímulos y mejorar sin parar!
Vamos a ello:
Índice de contenidos
Principios para ponerse en forma
Antes de entrar en materia, te quiero recomendar que le eches un vistazo a los siguientes principios del entrenamiento deportivo, ya que sin duda, son clave a la hora de ponerse en forma.
Algunos ejemplos:
- Idividualidad
- Sobrecarga
- Supercompensación
- Variedad
Bien, ahora si, te voy a mostrar los 4 diferentes estímulos que le tienes que dar a tu cuerpo, si te quieres poner en forma eficazmente. Es importante matizar que si te saltas alguno de estos, también podrás ponerte en forma, pero quizás tardes más y no llegues al 100%:
1. Entrenamiento Cardiovascular moderado
Uno de los días lo vamos a destinar a un tipo de entrenamiento cardiovascular a intensidad moderada incluso suave, entre 30-60′ de duración (o más si estás más en forma).
La idea es que te mantengas en unas pulsaciones de quema de grasa (140-160ppm aprox) y que puedas mantener una conversación, sin agotarte.
Ejercicios recomendados:
- Andar
- Correr
- Nadar
- Montar en bici
- Bailar
- Remar
2. Entrenamiento Cardiovascular intenso
Otro de los días lo vamos a destinar a un entrenamiento cardiovascular, esta vez a intensidad moderada.
La idea de este entrenamiento es crear un gran impacto hormonal y metabólico, acelerar el metabolismo, generar deuda de oxígeno y fomentar una mayor pérdida de calorías incluso horas después del entrenamiento.
El HIIT es un claro ejemplo de este entrenamiento, y no te llevará más de 10-20 minutos.
Si tienes interés en este tipo de entrenamiento, te recomiendo mi libro.
3. Entrenamiento de Fuerza con resistencias
Barras, mancuernas, discos, poleas…
El objetivo de este día de entrenamiento es que muevas cargas, y hagas entre 3-4 series de 6-15 repeticiones (juega con esos margenes).
Para que?
Para ganar fuerza, resistencia muscular, aumentes la masa muscular y te protejas frente a enfermedades y lesiones.
No puedes estar 100% en forma, si no entrenas fuerza.
Ejercicios interesantes para ganar fuerza:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press banca y militar
- Dominadas
- Remos
- Fondos
En definitiva, todos aquellos estructurales en los que intervienen varios grupos musculares.
2. Entrenamiento de Fuerza con autocargas (circuito)
El último y no por ello menos importante, entrenamientos en forma de circuito con autocargas.
Es sencillo, se escogen varios ejercicios para hacer con tu propio peso corporal (unos 6-8), se realizan durante 20-30», se pasa al siguiente ejercicio sin descansar, y cuando se termina la vuelta se descansa entre 2-5′ y se vuelve a empezar (2-3 veces en total).
El objetivo de este entrenamiento es ganar fuerza, resistencia, agilidad, coordinación y gastar gran cantidad de calorías debido al gran estrés metabólico y daño muscular que se produce.
Ejercicios interesantes aquí:
- Flexiones
- Zancadas
- Sentadillas
- Sentadillas con salto
- Fondos
- Puentes isométricos
- Escaladores
- Jumping Jacks
- Etc
Si a todo esto le sumamos un estilo de vida activo, realizar rutinas de movilidad y estiramientos dinámicos, te ahorrarás muchos sustos y prevendrás gran cantidad de posibles lesiones.
Antes de empezar a entrenar fuerte, asegúrate que no tengas desajustes biomecánicos, por lo que es interesante visitar a un fisio o readaptador.
Asegúrate también de calentar correctamente antes de empezar, si quieres asegurarte que rindes al 100% y sobretodo, una vez más, evitar lesiones.
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