La comida pre y post entreno es importante a la hora de lograr tus objetivos deportivos, eso si, hay que tratarla como otra comida más. No es la más importante.
No existe la ventana anabólica.
Dicho esto, tienes que ser consciente que con el entrenamiento vas a estimular al sistema musculo-esquelético, hormonal, metabólico, energético, por lo que lo que comes antes y después, es importante.
Empecemos por la comida de antes de entrenar:
Índice de contenidos
Comida PRE Entreno
El objetivo principal de esta comida es:
Proporcionar la energía necesaria a tu organismo, para poder rendir de manera óptima durante el entrenamiento.
Si te estás preguntando si entrenar en ayunas es eficaz y posible, la respuesta será depende.
Sin embargo, no parece ser lo ideal para la mayoría de la población que tiene un objetivo recreativo y estético.
Si no eres un deportista de alto nivel que necesita adaptarse al alto rendimiento en circunstancias extremas, como un maratoniano, mejor preocupate por darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para tener energía durante el entrenamiento:
Combinación perfecta
Lo ideal para antes del entrenamiento, es añadir algún alimento o combinación que contenga:
? Carbohidratos complejos de un bajo índice glucémico, para que la energía se vaya liberando de forma sostenida y constante en el tiempo.
? Proteína de alto valor biológico, para que la síntesis proteica se lleve a cabo con éxito.
Además, la cafeína puede ayudarte a mejorar la concentración, aumentar la energía y rendir más en el entrenamiento. Pero cuidado, ya que el cuerpo se adapta a corto plazo.
Ejemplos de comida pre entreno:
✅ Plátano verde y un yogur natural
✅ 50 gr de avena y un vaso de leche
✅ Arroz o Quinoa y una lata de atún natural
✅ Whey protein y una fruta
✅ Batido de canela, café, avena, yogur, queso liquido desnatado (ejemplo)
Comida POST Entreno
Los efectos inmediatos del ejercicio pueden ser resumidos en gasto de combustible (sobretodo glucógeno y grasa) y catabolismo (destrucción de aminoácidos).
Además se producen microroturas musculares debido sobretodo al componente excéntrico del entrenamiento (más o menos dependiendo de la modalidad).
Dicho esto, la comida post entreno debe poner foco en:
Recuperar las reservas de glucógeno, aumentar la síntesis proteica y favorecer la homeostasis
Comida post entreno para perder grasa
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, no tengas prisa y alarga la ingesta de la comida post-entrenamiento, ya que mantener más tiempo elevada la GH (hormona de crecimiento) facilitará una mayor movilización de grasa.
Además, puede ser interesante no hacer comida post-entrenamiento y esperar a una siguiente comida.
En la comida post entrenamiento, siempre que te encuentres en buenas condiciones y la actividad no haya sido demasiado intensa, puedes prescindir de introducir carbohidratos y prueba como reacciona tu cuerpo.
Comida post entreno para desarrollar músculo
Si lo que pretendes es el desarrollo de masa muscular, lo ideal será combinar carbohidratos de rápida absorción, con proteínas, ya que esta mezcla facilitará la recuperación de glucógeno perdido, además de promover la síntesis proteica debido al aumento de insulina.
20 gramos de proteínas post entreno parece ser lo ideal, en combinación con 0,6-0,8 gramos/kg de peso de carbohidratos.
Ejemplos de comida post entreno:
✅ 20 gramos suero de leche con 350 ml de leche entera
✅ 100 gramos de pechuga de pollo y un plátano maduro
✅ 2 yogures con pasas
✅ Arroz blanco y pasas
✅ Dátiles con jamón
✅ Melón con jamón
✅ Batido express de Leche entera, yogur, cacao desgrasado y miel
Otras consideraciones importantes sobre el PRE y POST Entreno
- La Ventana Anabólica no es tan relevante como antes se creía. No tengas prisa (y mucho menos miedo) si no haces una comida inmediatamente después de entrenar, ya que no vas a dejar de ver resultados por alargar un poco esta toma.
- No le tengas miedo a la grasa post entreno, ya que no afectará la sensibilidad a la insulina y los depósitos de glucógeno se cargarán igualmente.
- Si quieres aumentar masa muscular, una buena idea es combinar suero de leche (whey) con leche entera post entreno, para promover una gran síntesis proteica y anabolismo muscular
No te pierdas el vídeo, donde entro en más detalle. Saludos!! ?
Y si entreno temprano, tendría que combinar desayuno con comida pre entreno verdad? si es así por favor pónganme ejemplos gracias
Hola Juan, si entrenas temprano, tu desayuno será tu Pre-entrenamiento. Sin problema alguno :)