Cardio en ayunas. ¿Si o no?

Esta practica ha tenido un reciente auge, y poco mas que es el secreto mágico para la perdida de grasa. Son muchas personas las que sin conocimiento alguno hacen locuras para conseguir perder un ápice de grasa, y desde aquí quiero ser claro con el mensaje: Sentido común, coherencia y elegir metodologías de entrenamiento eficaces y eficientes.

A continuación vas a poder ver si los beneficios superan los inconvenientes, si merece la pena entrenar sin nada en el estomago y si es eficaz y saludable para la perdida de grasa.

¿En qué consiste el cardio en ayunas?

Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro “Body for life”.  El autor afirma que realizar ejercicio aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que entrenar una hora entera de ejercicio cardiovascular tras el desayuno. El fundamento de la teoría es que los niveles bajos de glucógeno causan que el cuerpo cambie la utilización de energía lejos de los hidratos de carbono, lo que permite una mayor movilización de la grasa almacenada como combustible.

¿Apoya la ciencia el cardio en ayunas?

Aunque puede parecer una estrategia atractiva, la ciencia no apoya esta metodología de trabajo para perder grasa.

• No vale con centrarse únicamente en la cantidad de grasa que se quema durante lea sesión de ejercicio. La perdida de grasa debe considerarse dentro de un periodo de tiempo, para una perspectiva significativa sobre la composición corporal.

¿Es realmente efectivo?

El concepto de que la realización de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío aumenta la pérdida de grasa es errónea, incluso cuando se examina su impacto en la cantidad de grasa quemada en la sesión de ejercicio por sí solo.

• Son muchos los estudios que muestran que el consumo de carbohidratos antes de ejercicio aeróbico de baja intensidad (aproximadamente el 60% VO2 máx) en sujetos desentrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, y por tanto disminuye la oxidación de grasa, sin embargo, se ha demostrado que el nivel de entrenamiento y la intensidad del ejercicio aeróbico pueden mitigar los efectos de una comida previa al ejercicio sobre la oxidación de grasas. 

• También se ha visto que el consumo de comida antes del entrenamiento incrementa el efecto térmico del ejercicio. Ingerir algo antes del entrenamiento resulta en un mayor exceso de consumo de oxígeno postejercicio comparado con ejercicio llevado a cabo en un estado de ayuno tanto en alta como en baja intensidad. Esto indica una clara ventaja termogénica asociada con la ingesta de comida pre-ejercicio

¿De donde procede esa oxidación de grasas?

Durante el entrenamiento de baja a moderada intensidad de manera continua, la contribución de grasa como combustible equivale aproximadamente a un 40-60% del total de energía consumida. Sin embargo, en sujetos desentrenados, solo un 50-70% de esta grasa es derivada de ácidos grasos libres del plasma; el equilibrio viene de los triglicéridos intramusculares (IMTG).

• Se ha estimado que la utilización de ácidos grasos fuera del plasma durante ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble para los entrenados que para los no entrenados.  El punto importante aquí es que los almacenes de IMTG no tienen relación con la salud y/o la apariencia; son los depósitos de grasa subcutánea en el tejido adiposo los que influyen en la composición corporal. Consecuentemente, los efectos reales del consumo de grasas de cualquier estrategia destinada a aumentar la aptitud oxidativa de las grasas deben ser tomadas en el contexto de los depósitos adiposos específicos proveyendo energía durante el ejercicio.

¿Que hay de la proteólosis (degradación de proteinas)?

• Otro factor que debe ser considerado cuando entrenamos en ayunas es su impacto en la proteólisis. Lemon y Mullin encontraron que la pérdida de nitrógeno era más del doble cuando entrenaban en ayunas que con carga de glucógeno. Esto resultó en una pérdida de proteínas estimada al 10,4% del coste calórico total tras una hora de ejercicio en bicicleta al 61% Vo2max. Esto deberá sugerir que el entrenamiento de ejercicio cardiovascular en ayuno podría no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

¿Riesgos para la salud?

• El entrenamiento temprano por la mañana con el estómago vacío lo hace mucho más difícil incluso a un nivel de moderada intensidad. Los riesgos de hipoglucemia son significativos, afectando al rendimiento con casi total seguridad. 

Conclusiones

La literatura no soporta la eficacia del entrenamiento temprano por la mañana con el estómago vacío como una táctica para reducir la grasa corporal. En el mejor de los casos, el efecto neto en la pérdida de grasa asociada con este enfoque no será mejor que el entrenamiento tras la ingesta de comida, y muy posiblemente, produciría resultados inferiores.

Por otra parte, dado que el entrenamiento con niveles bajos de glucógeno ha sido comprobado que incrementa la proteólisis, no es la mejor estrategia para aquellas personas interesadas en la fuerza muscular e hipertrofia.

Referencias:

Brad Schoenfeld «Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?»

Strength and Conditioning Journal; Feb 2011