Si estás cansado/a de estar estreñido/a todo el día y estás intentando incorporar alimentos ricos en fibra a tu dieta sin éxito, no te pierdas esta entrada donde te enseñaré a entender que es la fibra, como te puede beneficiar, donde encontrarla y cómo incorporarla a tu dieta.
Índice de contenidos
Introducción
La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas, que el intestino humano no puede digerir al no disponer de las enzimas necesarias. Estas enzimas son las encargadas de fermentar la fibra y la descomponen en otros compuestos químicos como son los gases, y los ácidos grasos de cadena media.
Beneficios de la fibra en tu dieta
Los beneficios van mucho más allá de tener una flora intestinal saludable:
- Previene enfermedades cardiovasculares
- Mejora y estabiliza los niveles de glucemia en sangre, por lo que es positivo en el tratamiento de la diabetes
- Mejora y previene la hipertensión
- Disminuye el colesterol (LDL o el malo)
- Ayuda a tratar problemas de sobrepeso y obesidad
- Aumenta la saciedad por lo que te beneficiará si intentas mantener la composición corporal
- Regula el tránsito intestinal y mejora la microbiota
- Previene el cáncer de colon
- Y sobretodo…
…previene y trata el estreñimiento ;)
Tipos de fibra
Existen dos tipos, la fibra soluble y la insoluble.
Fibra Soluble
Esta fibra retiene gran cantidad de agua y crea una especie de gel viscoso dentro del organismo. Este tipo de fibra es el mejor alimento para tu microbiota, por lo que es muy fácil de fermentar por esta pudiendo generar gases y flatulencias. Además ralentiza la absorción de los gases y azúcares simples, ayudando así a prevenir diabetes y colesterol.
Ejemplos de fibra soluble: Cereales y Pseudocereales, verduras, frutas, legumbres…
Fibra Insoluble
La fibra insoluble no retiene agua por lo que no es fácilmente fermentada por la microbiota. Esta fibra ayuda a eliminar toxinas y regula el transito intestinal mediante un barrido por las paredes del intestino aumentando así la consistencia y el volumen de las heces y previniendo de esta manera el estreñimiento.
Ejemplos de fibra insoluble: Salvado de trigo, cereales de grano entero, semillas…
¿Cuánta fibra tomar al día?
Hombres menores de 50 años: 38 gramos
Hombres mayores de 50 años: 30 gramos
Mujeres menores de 50 años: 25 gramos
Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos
Según el estudio ANIBES publicado en la revista científica Nutrient, la ingesta media de fibra en 2015 fue de 12,7 gramos al día.
Sacamos conclusiones? Yo te digo una rápidamente…Si algunos de los alimentos que más fibra tienen son las frutas y verduras, y a su vez estos alimentos escasean en demasiadas casas de España, estamos ante niveles muy por debajo de fibra alimentaria diaria al día, y esto tiene que cambiar ya.
Top alimentos con más fibra
Ahora vas a ver cuales son los alimentos (de más a menos fibra) que mayor cantidad de fibra para que puedas incorporarlos a tu dieta y mejorar tu salud:
Por cada 100 gramos:
1. Salvado de trigo (43 gr)
2. Semillas de chía (40 gr)
3. Lentejas (30 gr)
4. Habas (19 gr)
5. Garbanzos (17,5 gr)
6. Cebada (17 gr)
7. Frijoles (16 gr)
8. Salvado de avena (15,5 gr)
9. Germen de trigo (15 gr)
10. Centeno (14,5 gr)
11. Almendras (12 gr)
12. Semillas de Amapola (10,2 gr)
13. Trigo Sarraceno (10 gr)
14. Mijo (8,5 gr)
15. Nuez de brasil (7,5 gr)
16. Quinoa (7 gr)
17. Aguacate (6,5 gr)
18. Frambuesas (6 gr)
Espero que te haya gustado la entrada y que te haya ayudado a incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta para que veas beneficiada tu salud intestinal, y a su vez tu salud en general :)
Nos vemos pronto!
