Agujetas. Todo lo que tienes que saber

Todos hemos sentido alguna vez las agujetas. Temidas por muchos, deseadas por otros, no son nada grave ni nada peligroso, solo son consecuencia de un trabajo muscular, bien o mal realizado, en el que se ha producido un estimulo, ya sea nuevo o demasiado intenso, para el sistema musculo-esquelético.

La senasción de agujetas puede ser desde suave, hasta tremendamente dolorosa, hasta el punto de sentir que no puedes mover la parte afectada.

A continuación vas a descubrir todo acerca de las mismas, que son, a que se deben, como prevenirlas, como tratarlas, y algunos mitos que han girado siempre a su alrededor.

¿Qué son las agujetas?

Hay muchas teorías, pero la que más fuerza tiene es que son pequeñas micro-roturas musculares que producen dolor tardío. Aparecen en grupos musculares que han sido sometidos a esfuerzo, horas después de la finalización del ejercicio, alcanzando su máxima intensidad, generalmente entre las 24 y 72 horas.

Generalmente se producen debido a que la carga del ejercicio es mayor de la que el músculo puede soportar, por lo que las fibras más débiles se rompen, principalmente en la zona músculo-tendinosa, que es aquella donde se soporta mayor tensión. Esta rotura provocaría que desechos y metabolitos del interior de las células pasasen al flujo extracelular, contribuyendo así a la inflamación de la zona.

Normalmente se acompaña de una ligera tumefacción, disminución del rango de movimiento articular, rigidez y pérdida de fuerza.

Para saber más: Numerosos investigadores han observado que la aparición de agujetas tiene lugar más fácilmente si el músculo se contrae excéntricamente (sentadillas, correr cuesta abajo, pliometria o saltos etc) debido a que generan tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada causa la ruptura de estructuras musculares. 

Por ello, una persona no entrenada tiene muchas más “agujetas” después de 1 hora de carrera continua, que después de una hora de pedaleo. 

Mitos de las agujetas

Siempre se había dicho que las agujetas eran causa de la cristalización del ácido láctico, pero ésta idea está completamente obsoleta, ya que la ciencia ha demostrado que esta causa no tiene sustento alguno. Los estudios han demostrado que la mayor parte del lactato producido durante el ejercicio es eliminado por oxidación mientras que el resto, entre un 10 y 20 % puede ser utilizado como sustrato para re-sintetizar glucógeno muscular en el propio músculo que lo ha producido.

Además, incluso los pacientes afectados de la enfermedad de MacArdle, que carecen de glucógeno fosforilasa y, en consecuencia, no producen lactato durante el esfuerzo, padecen agujetas si realizan ejercicios excéntricos.

Otro de los mitos, relacionado directamente con el anterior, era el de tomar agua con azúcar o bicarbonato para tratar el proceso de acumulación de ácido láctico en el músculo y eliminar así estos “cristales”. Al quedar invalida la teoría, queda invalido el remedio! Nada de esto tiene sentido.

Entrenando con agujetas

Se puede entrenar perfectamente con agujetas, pero con sentido común. Debes conocer tu cuerpo para saber si vas a poder rendir medianamente bien, además, dependiendo del tipo de entrenamiento, será más o menos recomendable entrenar o descansar.

Hay que decir que no todas las personas tienen el mismo tipo de dolor, los hay que directamente no tienen agujetas, y esto no quiere decir que no estén progresando. Las agujetas no son sinónimo de progreso o mejora.

Pérdida de fuerza

Las agujetas normalmente están acompañadas de pérdida de fuerza, debido a las posibles lesiones en el sistema de transmisión de la tensión y a que las fibras de contracción rápida se afectan en mayor medida.

Pérdida de rendimiento cardiovascular

Además, las agujetas pueden disminuir el rendimiento en ejercicios que dependen de la resistencia aeróbica por diversos mecanismos. La economía de carrera disminuye, la resintesis muscular está retardada en el músculo con agujetas y la eficiencia del pedaleo también se afecta, pero en menor medida.

Es por esto, que debes intentar que no se sobreentrene un músculo de entrenamiento a entrenamiento. Si un día has realizado entrenamiento de piernas, y tienes muchas agujetas, al siguiente día puedes entrenar el tren superior sin ningún problema, por muchas agujetas que tengas. Este principio tienes que tenerlo muy en cuenta.

Prevenir las agujetas

La verdad sea dicha, las agujetas de alguien principiante, y que ha hecho algo mal, pueden ser dramáticas, hasta el punto de tener que ir a urgencias, con inflamación, rigidez y sentir dolor incluso sin tocar la parte afectada. Además del dolor, la mayoría que sienta algo así, no volverá a coger una mancuerna en mucho tiempo.

Como estoy seguro que no quieres sentir esto, vas a poder ver una serie de consejos para evitar estas exageradas agujetas, y que sean lo más llevaderas posible (evitarlas es prácticamente imposible)

• Primer punto y más importante. Calienta bien. Sea cual sea la actividad, lleva a cabo un calentamiento progresivo, para adecuarte a las cargas y mantener a tu cuerpo »alerta».

• Empieza de menos a más, tanto en volumen como intensidad. Si empiezas el primer día en el gimnasio, dando todo lo que tienes, rezaré por tu cuerpo, mente, ego y dinero.

• Realiza los movimientos de forma lenta y controlada, concéntrate en la técnica, no en el peso.

• En la medida de tus posibilidades, planifica tus entrenamientos. Dentro de tu objetivo, empieza de menos a más, realizando también otro tipo de trabajos que se transfieran positivamente con tu objetivo final.
  • Por ejemplo, Objetivo hipertrofia. Comienza una o dos semanas realizando poco peso, a 15 repeticiones. Más adelante baja a 10-12, luego a 8-10, 6-8 etc. Más adelante puedes hacer una rutina de fuerza, con la que aumentarás tus cargas para una mayor hipertrofia posterior (VARÍA, pero progresivamente)

• Si eres principiante, olvídate del fallo muscular, trabajo excesivo innecesario, agujetas dolorosas aseguradas.

• Estirar antes del ejercicio no previene agujetas

Tratamiento de las agujetas

Hay muchos estudios científicos en torno a las agujetas, y por supuesto, de su tratamiento, y parece ser que no hay suficiente evidencia científica para validar algún tratamiento como eficaz.

Por supuesto, y como has podido comprobar más arriba, el agua con azúcar no sirve, déjala para las hipoglucemias o »pájaras».

Según esta revisión:

• Estirar después de entrenar no alivia el dolor asociado con las agujetas.

• Tampoco hay evidencia suficiente para apoyar la eficacia de crioterapia (baño de hielo) como tratamiento para las agujetas.

• El masaje parece ser útil para aliviarlas, pero faltan más estudios para que exista una mayor evidencia.

Algunos estudios han comprobado que los antiinflamatorios tipo AINES (no esteroideos) como el ibuprofeno, pueden ser validos para bajar la inflamación causada por las agujetas, pero no es recomendable su toma a largo plazo, debido a que pueden ocasionar problemas graves.

¿Cual es mi recomendación entonces?

Paciencia. El tiempo te las quita, como tantas cosas! (a mi me han llegado a durar una semana). Alguna vez he probado baños con hielo, sesiones importantes de estiramiento, calor…nada ha funcionado!

En cuanto a los AINES, solo te los recomendaría en un caso muy extremo, en el cual no pudieras aguantar el dolor.

Fuentes analizadas: 

Ocw.um.es