Actividad física en poblaciones especiales (II) Adultos mayores

Hombres y mujeres de más de 50 años pueden iniciar programas de preparación física, como entrenamientos aerobicos de fondo para mejorar la salud cardiovascular, y programas de ejercicio resistido para mejorar la forma física muscular. Quizás ningún otro grupo se beneficie tanto del ejercicio como los mayores de 50 años.

Sin embargo, pueden existir enfermedades que exigen la autorización de un medico y modificaciones apropiadas en los protocolos de ejercicio, tales como diabetes, cáncer  osteoporosis, lumbalgia, artritis, depresión  obesidad y fragilidad en general.

Beneficios del ejercicio para la salud

Beneficios del entrenamiento aeróbico

Debido a que se conocen mejor los numerosos beneficios para la salud asociados con la actividad aerobica (caminar, correr, nadar, bicicleta etc) vamos a hacer un resumen de los beneficios de las mismas.

• Aumenta el consumo calórico por lo que ayuda a reducir el peso corporal
• Mejora la forma física cardiovascular
• Reduce o evita la hipertensión, diabetes tipo II y obesidad
• Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis y estrés psicológico
• Mejora el sueño, la digestión y la eliminación

Beneficios del entrenamiento resistido (con pesas)

• El entrenamiento resistido reduce la frecuencia cardíaca en reposo (sistolica, diastolica o ambas). Hay varios estudios que demuestran que el entrenamiento resistido es tan eficaz como el ejercicio aerobico para reducir la tensión arterial.

• El entrenamiento resistido beneficia la salud cardiovascular mejorando los lipidogramas. Son varios los estudios que han relevado una significativa disminución del colesterol ligado a las lipoproteinas de baja densidad (LDL, colesterol malo)

• En el caso de la mayoría de los pacientes post-coronarios, el entrenamiento resistido parece ser un medio seguro y productivo para mejorar la salud de las personas con problemas cardíacos.

• El entrenamiento resistido puede ser un medio eficaz para tratar los trastornos gastrointestinales, así como para reducir el riesgo de cáncer de colon.

• El entrenamiento resistido ha demostrado que mejora la respuesta a la insulina, mejora el control glucemico y aumenta la utilización de la glucosa en las personas mas mayores.

• El entrenamiento con pesas es eficaz contra la osteoporosis, para mantener un sistema musculoesqueletico fuerte y funcional que se resista al deterioro. De hecho, la perdida de hueso se puede invertir y el contenido oseo aumentar mediante un entrenamiento resistido regular.

• Las personas con problemas de lumbalgia se van a ver beneficiados del fortalecimiento de los músculos lumbares, aliviando o incluso eliminando el problema en algunas ocasiones

• En cuanto a la artritis, los estudios manifiestan que los músculos mas fuertes mejoran la función articular y reducen el malestar artrítico. Los investigadores han descubierto que el entrenamiento resistido alivia el dolor de la osteoartritis y la artritis reumatoide.

• Uno de los mayores beneficios del entrenamiento resistido para las personas mayores, es el de la reposición de tejido muscular y recarga del metabolismo. Este sea probablemente el problema mas fundamental que afectan a los hombres y mujeres cuando se hacen mayores.  Este proceso de perdida de se denomina sarcopenia. El entrenamiento resistido pues, ayuda a mantener el tejido muscular que permite la actividad física y mejora la utilización de energía durante la madurez. Ademas, el entrenamiento resistido es el único tipo de ejercicio que puede mantener el musculo y el metabolismo durante la vejez, por tanto, debe ser un componente esencial de todo programa de forma fisica para mayores.

Pautas de ejercicio y consejos

• Lo ideal es que los adultos mayores practiquen el entrenamiento resistido 2 o 3 veces alternas a la semana.
• Pueden practicar series series únicas o múltiples de variedad de ejercicios que ejerciten al menos los principales grupos musculares. Muy importante el control del movimiento
• Al principio, como en cualquier caso, utilizar peso más ligero y más repeticiones, más tarde añadir más peso y menos repeticiones.
• A esta edad es aún mas importante la realización con buena técnica de los ejercicios, respirar en todo momento, y hacer las cosas bien. Vigilancia siempre.

• La frecuencia recomendada para el entrenamiento aerobico es de 2 a 5 días por semana, con una duración de 20 a 60 minutos y una intensidad entre el 60 y 85% de la frecuencia cardíaca máxima.  Los que estén en peor forma deben empezar con periodos de ejercicio mas cortos y una intensidad menor (5,10 minutos al 40-50%)
• Se recomienda medir la intensidad del ejercicio para los adultos mayores mediante la escala de Borg de esfuerzo percibido, o la prueba de hablar durante el esfuerzo. Mientras puedan pronunciar frases cortas o medias durante el esfuerzo estarán a una intensidad adecuada.
• Primero consultar al médico de cabecera por si fueran necesarias pautas para el ejercicio y modificaciones del entrenamiento
• Siempre un buen calentamiento, de por lo menos 10 minutos antes de la actividad. Al finalizar, se llevarán a cabo ejercicios de flexibilidad.