Si estás pensando ser mami, o estás en proceso, ten claro que la actividad física moderada, siempre que sea aprobada por tu medico, va a ser muy beneficiosa durante tu embarazo. ¿Pero, todo tipo de actividad? Más adelante veremos las actividades aconsejadas y las que deberías evitar.
Sin embargo, pueden existir casos en los que sea totalmente contraindicado el ejercicio durante el embarazo (hipertensión inducida por el embarazo, hemorragias, contracciones prematuras…), y otros casos en los que el medico debe evaluar si se puede practicar ejercicio o no (diabetes, obesidad extrema, muy sedentaria, anemia o tabaquismo grave…)
Índice de contenidos
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
- Mejora de la forma física cardiovascular y muscular
- Recuperación más rápida del parto, del peso y de los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo
- Vientre de menores dimensiones después del embarazo
- Reducción de los dolores de espalda durante el embarazo
- Fase más corta de contracciones y menos dolor
- Menor aumento de peso
- Mejora del bienestar psicológico
- Aumento de la posibilidad de adoptar hábitos saludables permanentes
- Prevención primaria de la diabetes gestacional
Respuesta fetal al ejercicio
Algunos estudios han revelado que el peso al nacer de los bebes es menor cuando las madres han practicado ejercicio durante el embarazo, aparentemente resultado de una menor cantidad de grasa subcutánea en el recién nacido. En la mayoría de las embarazadas sanas sin factores de riesgo adicionales de parto prematuro, el ejercicio no aumenta la actividad normal del útero ni la incidencia de contracciones o partos prematuros.
Pautas de ejercicio y consejos
- Tras el primer trimestre de embarazo, no vas a realizar ejercicio en posición boca arriba (de cúbito supino), ya que provoca una restricción del retorno venoso al corazón debido al tamaño cada vez mayor del útero provocando sensación de mareo.
- Vas a disponer de menos oxigeno para las actividades aeróbicas. A medida que avanza el embarazo, el mayor tamaño de tu útero interfiere el movimiento del diafragma, aumentando el esfuerzo respiratorio y disminuyendo la sobrecarga subjetiva y el rendimiento máximo durante el ejercicio. Es por esto que tienes que evitar entrenar con niveles elevados de fatiga o llegar al agotamiento físico.
- Tu centro de gravedad cambia durante el embarazo, esto puede afectar al equilibrio, el control del cuerpo y a la mecánica de movimiento en algunas actividades. El yoga puede ser muy interesante en este caso, ayudandote a conservar el equilibrio físico y a que seas más consciente de los movimientos corporales durante el ejercicio.
- El embarazo eleva tu índice metabólico basal y la producción de calor. Al practicar ejercicio debes estar segura de que estás hidratada constantemente, con ropa adecuada y un ámbito ambiental óptimo. Si sientes mucho calor, o mareos, tendrás que parar inmediatamente. Además, cualquier cuadro extraño que se presente durante el ejercicio (hinchazón repentina, dolores intensos, aumento cardíaco excesivo…) es una razón para parar y buscar consejo medico.
- Es muy importante que hagas hincapié en los músculos abdominales y del suelo pélvico porque estos músculos aportan la base de sustentación que te prepararán para el parto. Ejercicios de Kegel muy recomendados
- Si eres principiante puedes empezar haciendo 15 a 20 minutos de actividad, tres veces a la semana, preferentemente con un día de descanso entre las sesiones de ejercicios. Disminuye el ritmo si no puedes conversar con facilidad mientras haces ejercicio. Además, si quieres introducir ejercicios con peso, es recomendable emplear maquinas al principio, que proporcionan mas estabilidad y sujeción que los ejercicios correspondientes con peso libre. Por lo tanto si eres principiante y dispones de gimnasio, usa máquinas.
- Los programas deberán ser individuales, personalizados y totalmente vigilados. Debido a que los numerosos cambios fisiológicos del embarazo persisten durante 4 a 6 semanas del post-parto, deberás reanudar los programas de ejercicio previos al embarazo de forma gradual después del parto.
Ejercicios no recomendados y aconsejados
Ejercicios a evitar
- Cualquier deporte de »riesgo», en el que te puedas caer o lastimar:
– Buceo
– Montar a caballo
– Esquiar o snowboarding
– Bicicleta
– Deportes de equipo, o individuales
- Como ya bien sabes, después de tu primer trimestre evita hacer ejercicios que se hagan acostada de espaldas, ya que éstos podrían provocar mareos y reducir el riego sanguíneo hacia el útero.
– Abdominales boca arriba
– Ejercicios tumbada sobre un fitball
– Press de banca
– Estiramientos con la espalda apoyada en el suelo
Te recomiendo
- Cualquier actividad aerobica de bajo impacto, que no ponga en riesgo tu equilibrio:
– Caminar
– Natación
– Bicicleta estática
– Etc
- Yoga y estiramientos
- Ejercicios con pesas y máquinas. Mejor sentada. Si estás de pie, mantente en movimiento cambiando frecuentemente de posición o simplemente moviendo las piernas.
- Abdominales. Pasados los 3 meses sin estar tumbada boca arriba en el suelo. Puedes hacer abdominales sentada, tumbada de lado, o a lo »gato», protegiendo el abdomen con los brazos por razones de seguridad y sujeción.
