Los abdominales siguen siendo esa zona tan amada que todo el mundo quiere »pulir» pero que por desinformación, o por desconocimiento, se entrena mal y sin sentido alguno.
Son varias las cosas que no tienen sentido en relación al entrenamiento de abdominales, pero por desgracia, se siguen haciendo. A continuación podrás ver, entender y asimilar los conceptos erróneos que existen, así como la manera correcta de plantear el trabajo.
1. Clases y sesiones infinitas de abdominales
Existen clases de abdominales de más de 30 minutos en los que se trabaja a cientos de repeticiones el recto abdominal, y psoas, por supuesto, sin orden y sin sentido, en las que te prometen perdidas de grasa (si, en el 2013 sigue pasando amigos) Esto no lo puedo entender, así que a mi no me venden la moto.
Primero, ya sabes que no se puede perder la grasa localizada. Segundo, hacer cientos de repeticiones de abdominales solo va a hacer por ti que te de un tirón y veas las estrellas y así no vas a ver resultados. Tercero, hacer un millón de abdominales, si no comes como debes, estás haciendo el tonto o la tonta. Es mucho más inteligente hacer menos y bien, que mucho y mal, no crees?
Machacar el recto abdominal, sin sentido ninguno, es una estupidez bastante considerable.
Los abdominales deberían formar parte de un trabajo global y conjunto con los demás músculos del cuerpo, ya que los músculos del abdomen participan estabilizando todos los movimientos que haces.
2. Momento de realizar los abdominales
Hacer tu rutina de abdominales antes de una sesión de musculación, es como ir a un restaurante y empezar por el postre. Es como quemar aposta el motor antes de arrancar el coche.
No tiene sentido que antes de trabajar tus músculos agotes la zona central que estabiliza todos los movimientos.
Imagina hacer una sentadilla, unas dominadas, o un peso muerto, habiendo agotado previamente los abdominales, ¿crees que conseguirías un trabajo óptimo? Yo creo que conseguirías hacer el ridículo :)
Recuerda: ¡¡no tiene sentido agotar a un estabilizador para posteriormente proponer un ejercicio funcional con grandes demandas estabilizadoras!!!
Conclusiones
- No »machaques» tus abdominales sin sentido, día si, día también etc. Planificate, organízate, como mucho mucho 3 días (y no soy partidario) a la semana.
- Que no te lleve más de 15 minutos. Si haces lo que tienes que hacer te sobrará tiempo. Es más, si entrenas como debes, con ejercicios multiarticulares, solo deberás preocuparte por la dieta.
- Dentro de tu rutina de abdominales, realiza al principio el trabajo isométrico (puentes) y deja para el final los crunchs o elevación de piernas.
- Nunca hagas abdominales antes de la sesión de pesas. Déjalo siempre para el final en todos tus entrenamientos
- Recuerda que no vale de nada que hagas cientos de repeticiones, recuerda que no vale de nada entrenarlo todos los días, recuerda que no vale de nada hacerlos antes de las pesas, y recuerda que nada vale de nada, si no comes como debes.
hola! es necesario hacer adominales si haces musculación. estoy empezando y la verdad no me gustan. preferiría no hacerlas o hacerlas cuando ya tenga brazos y espalda marcada . es posible? o necesito fortalecerlas para hacer el resto de la musculación
Es un músculo más que es interesante entrenar, sin embargo, si haces rutinas bien hechas, y añades ejercicios globales y multiarticulares, ya estás trabajando el recto abdominal de forma indirecta (por ejemplo, dominadas, sentadillas, pesos muertos, press militar etc).
Saludos!
He leído en un comentario que dices que cada uno dice una cosa, y no sabes a quién puedes creer, sin embargo respondes a una persona con: «Olvídate desde ya a hacer abdominales todos los días, créeme, no tiene sentido.» Yo no estoy diciendo que eso sea falso, pero tiene la misma estructura que las frases que apoyan hacerlas todos los días. ¿Por qué tú tienes razón y los que apoyan hacerlas todos los días no?
Se llama planificación deportiva, principios del entrenamiento. No es que tenga razón, es que me baso en la experiencia de la formación en ciencias de la actividad física y del deporte, y de la NSCA, los cuales te recomiendan no entrenar el mismo músculo todos los días por riesgo de sobreentrenar y NO PROGRESAR.
Cuando tengas dudas de a quien creer, lee y busca fuentes creíbles ;)
Estoy de acuerdo en casi todo pero tengo una duda. En el tercer punto de las conclusiones, recomiendas hacer las elevaciones de piernas al final. No es mejor hacerlo al comienzo?? Tengo entendido que la parte inferior del abdomen se fatiga antes y, por lo tanto, si se deja para el final el trabajo de esa zona inferior no será óptimo
Hola Diego, gracias por comentar! La realidad es que cada persona y abdomen es un mundo, y responden de diferente manera a los estímulos. Dependiendo del nivel, el tipo de deporte o entrenamiento, la genética etc puede ser que se fatigue antes una zona u otra, pero recuerda que no existe el abdomen inferior como tal, por lo tanto al final lo mejor será que experimentes por ti mismo. Si ves que con isométricos al principio te quedas muy fatigado y no rindes a continuación, prueba al revés.
Al final es cuestión de prioridades: ¿Músculos internos del abdomen y mayor fuerza de Core? Isométricos primero. ¿Músculos más externos y más apariencia? Crunchs y elevaciones primero ;)
Muy buenas! Te entiendo perfectamente, en este mundo, siempre se escucha de todo, la gente se permite el lujo de dar consejos sin saber, o desde su propia experiencia, y eso es un gran error. Unos te dicen una cosa, otros otra…a quien creer? jejej
Olvídate desde ya a hacer abdominales todos los días, créeme, no tiene sentido. Es un músculo más, por lo que necesita descanso (no lo maltrates) lo puedes sobrecargar y puede jugarte una mala pasada. También te digo, hacer abdominales como loca, y no trabajar los lumbares te puede crear una descompensación y riesgo de lesiones, por lo tanto, intenta trabajar el cuerpo como un todo, en la medida de lo posible :)
No te agobies, trabajar los abdominales 2 o 3 veces a la semana es más que suficiente, obviando que no haces sentadillas, pesos muertos etc. Cualquier cosa no dudes en comentarla ok? Un saludo!!
Hola! La verdad es que estoy haciendo todo lo que dices que no hay que hacer.. menos lo de hacer abdominales antes de cualquier ejercicio..siempre lo dejo para lo último.
Pero si me meto en clases de 30 minutos, después de hacer cardio.. No necesito perder peso, pero sí fortalecer la zona abdominal y me dijeron que si eso era lo que quería, que me pusiese tooodos los días a hacer abdominales.. Así que ya no se que hacer! Espero que puedas ayudarme:) Por cierto, soy mujer, mido 1,53 y peso 49! Por si sirve de algo esta información. Gracias.