8 mitos sobre las sentadillas que no sabías

Sentadilla, tan querida para muchos, tan odiada para otros…La verdad es que no hay ningún ejercicio más difícil y con más resultados positivos para el tren inferior que una buena sentadilla.

Es un ejercicio que ha sido satanizado injustamente. Si decides incluirla o no en tu programa de entrenamiento, es tu decisión personal, pero asegúrate de basar esa decisión en los hechos y no en los mitos.

Mito 1. Las sentadillas ensanchan las caderas

El mito del ensanchamiento de caderas fué originado por el gurú del fisicoculturismo Vince Gironda. Aún cuando Gironda contribuyó con valiosas percepciones al entrenamiento de pesas, no hay evidencia científica o empírica que corrobore la creencia de que la sentadilla ensancha las caderas. De hecho, cuando el glúteo mayor (uno de los principales contribuyentes en la sentadilla) se desarrolla, crece hacia atrás, no hacia los lados, porque ni su inserción ni su fijación en el origen, es en las caderas.

Si las sentadillas ensancharan las caderas, los levantadores olímpicos, quienes dedican como el 25% de su volumen de entrenamiento a la sentadilla, parecerían buzones de correo.

Mito 2. Las sentadillas son malas para las rodillas

No sólo las sentadillas no son malas para las rodillas, sino que cada estudio legítimo de investigación sobre este tema, ha demostrado que las sentadillas mejoran la estabilidad de la rodilla y consecuentemente ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Tanto la National Strength and Conditioning Association (NSCA) como el Canadian National Alpine Ski Team sugieren que hacer sentadillas regularmente reduce no solo la tasa de lesiones, sino también el tiempo que toma recuperarse de las lesiones que se presenten.

* Las sentadillas serán malas si al final de la fase excéntrica (bajada) te rejalas, ya que la articulación de la rodilla se abre ligeramente, exponiendo el tejido conectivo a niveles estrés más altos que su fuerza de tensión. Esto no quiere decir que no hagas una parada en la parte de abajo, si la haces, que sea manteniendo los músculos bajo tensión mediante contracción estática (isométrica).

Mito 3. Sólo hay una forma de hacer sentadillas

Para nada hay solo una forma. De echo, si te has molestado un poco en observar, buscar e informarte, sabrás a la perfección de que existen muchas variables.

Los fisioculturistas suelen haces las sentadillas manteniendo la espalda lo más vertical posible, incrementando el movimiento de las rodillas hacia delante. Los powerliftings tienden a hacer sentadillas doblandose más en la cadera, de tal manera que las rodillas apenas se dirigen hacia delante. Además, estos, en un esfuerzo por manejar tanto peso como sea posible, normalmente no hacen la sentadilla tan profunda como los fisicoculturistas.

Desde el campo de biomecánica y neurofisiología, sabemos que la profundidad de la sentadilla, el grado de inclinación hacia delante y patrón motor de la rodilla afecta los patrones de reclutamiento de los músculos. También sabemos que entre más varíe sus ejercicios, más unidades motoras puede reclutar.

Hacer sentadillas profundas, como los fisicoculturistas, te permitirá incrementar el desarrollo de vastus medialis oblicuo y músculos isquiotibiales – incrementando así la estabilidad de la rodilla.

Como dice Tom Platz, un fisicoculturista que estableció el estándar en el desarrollo de las piernas, “¡media sentadilla, media pierna!”

Mito 4. Debes hacer sentadilla hasta vomitar

Parece que existe la creencia de que la intensidad del ejercicio puede normalmente ser medida por cuanto vomitas. Esta extraña creencia se discutió en el controvertido libro de Samuel Wilson Fussel, Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder. Obviamente no hay nada cierto en este mito y la mayoría de las vomitadas se pueden prevenir con un acondicionamiento adecuado y escogiendo las comidas correctas antes de un entrenamiento pesado.

Mito 5. Sentadillas en la Smith es más seguro que con peso libre

Esto es una total mentira, y como prueba, conozco muchas demandas que fueron impuestas por individuos que quedaron cuadripléjicos por accidentes que ocurrieron usando este equipo.

Con un Smith Machine, la barra está encarrilada, y este incremento en la estabilidad disminuye el requerimiento de las funciones musculares neutralizadoras y estabilizadoras. Por lo tanto, el desarrollo de fuerza en esas máquinas tiene una mínima transferencia a un ambiente inestable y tridimensional, al contrario de lo que ocurre en la sentadilla libre.

La mayoría de gente que usa un Smith Machine hace sentadillas manteniendo sus troncos verticales, recostados sobre la barra, que es una técnica que minimiza el uso de los isquiotibiales (algunos llegan a pensar que es la técnica correcta). Esto no es deseable ya que se evita neutralizar las fuerzas dañinas de los huesos superiores e inferiores de las piernas.

El resultado final es que los ejercicios con pesas libres deberían preceder siempre a los ejercicios con máquinas, y los atletas siempre deben limitar su entrenamiento en máquinas a no más del 25% del total del trabajo realizado.

Mito 6. Las sentadillas son malas para la espalda

Siempre y cuando hagas sentadillas con la forma adecuada, el centro de masa de la barra no estará lejos del centro de gravedad, y esto por si mismo te ayudará a prevenir lesiones.

Para proteger las estructuras de los ligamentos de la espalda, deberías hacer sentadilla con una ligera curvatura lumbar. Esto puede estar asociado con una mayor incidencia de tensión en los músculos de la espalda baja, pero debe entender que la alternativa es una lesión de ligamentos.

También deberías intentar hacer unas pocas series de sentadillas sin cinturón, debido a que esto estimulará el desarrollo de los músculos del tronco que ayudan a proteger la espalda.

Ojo con la toallita para que duela menos el apoyo de la barra en los trapecios!. Entre mayor sea el diámetro de la barra, causado por la toalla, puede ser dañino para el cuello e incrementar el riesgo de que la barra se ruede por la espalda. La mejor manera de aliviar la incomodidad es simplemente hacer crecer los trapecios, y acostumbrarse al tacto de la barra.

Mito 7. Las sentadillas hacen a los atletas más lentos

Muy buenos ejemplos de la relación entre hacer sentadilla y el desempeño atlético, son los éxitos del practicante de trineo Ian Danney, que se ha convertido en uno de los más exitosos entrenadores de fuerza de jugadores de fútbol profesional. Hacer sentadillas con peso libre va a dar a los atletas mucha mayor fuerza en el tren inferior, además de mejor estabilidad y coordinación. 

Qué es mejor para los atletas: ¿sentadilla con la barra adelante o con la barra atrás? Con la sentadilla con la barra adelante, el peso descansa sobre las clavículas, y la técnica es prácticamente estándar. En contraste, hay muchas técnicas de sentadilla con la barra atrás, algunas más efectivas que otras en su transferencia al desempeño deportivo.

Mito 8. Las sentadillas pueden dañar el corazón

Las sentadillas incrementan la presión sanguínea temporalmente, pero el corazón se adapta al estrés de forma positiva haciendo crecer más el ventrículo izquierdo. 

De manera interesante, los estudios han demostrado que la prensa para piernas en un ángulo de 45 grados incrementa la presión sanguínea 3 veces más que la sentadilla.