Cuantas veces has intentado perder peso saludablemente, sin éxito?
Mejor dicho, ¿cuántas veces has soñado con perder peso, en general?
En cuantas ocasiones has intentado mejorar tu composición corporal, pero te ha dado tanta pereza que ni has empezado?
Es probable que no tengas ni idea por donde empezar…
La verdad, se dicen tantas cosas, que uno ya no sabe lo que es mejor o peor, lo que funciona o lo que no.
Pero estás de enhorabuena ? Te he recopilado en un solo artículo, una guía práctica y productiva para que pierdas peso de forma saludable, siendo consciente en todo momento que vas por el buen camino.
Este artículo será tu mapa, tu hoja de ruta, tu aliado en esa pérdida de peso que te haga sentirte mejor, y estar más sano. Vamos allá:
Índice de contenidos
Empezando por la base: La actitud correcta
La actitud y mentalidad, es lo que va a marcar la diferencia para que puedas lograr tus objetivos, o no.
Partiendo de esa base, el factor psicológico de la perdida de peso también es importante de tener en cuenta, existiendo gente que hace las cosas bien, pero con su actitud / emociones, les impiden ver buenos resultados.
Si, tenemos la capacidad de auto-sabotearnos a nosotros mismos, sin darnos ni cuenta, así funciona la mente.
Si tienes pensamientos negativos y tóxicos la mayor parte del tiempo, es probable que no te permitas tomar buenas decisiones, y por tanto tus acciones no serán las más adecuadas.
Adelgazar o perder peso?
La gente se refiere siempre a lo mismo, pero usando diferentes palabras:
➡ Adelgazar
➡ Perder peso
➡ Perder grasa
➡ Perder kilos
Pero cual es la base de todo esto?
No es cuestión de adelgazar, y perder peso porque si, ya que no es lo mismo estar en el desierto y morirte de hambre, que hacerlo de forma segura, con buenos hábitos.
Si lo que quieres es perder peso de forma sana, con buena apariencia, tienes que centrarte en perder grasa, como expliqué en este artículo.
Por eso, pesarte y ver un número, no sirve para nada, por eso, el IMC tampoco sirve para nada.
Todos queremos perder peso para vernos mejor y estar más sanos. Por tanto, la estrategia se tiene que basar en perder grasa, manteniendo el músculo, sin hacer locuras.
⚠ ALERTA ⚠ Palabra »locura» detectada: Dietas milagrosas bloqueadas ❌ No hacer si te quieres un poco, y valoras tu salud
Perder peso de forma rápida o lenta?
Bueno, ahora estamos ante otro de los grandes debates (para mi no hay debate posible).
Aunque…más que un debate, es la eterna pregunta del usuario.
– Usuario (Ramón): »Oye Dani, ¿como puedo hacer para perder peso de forma rápida?»
– Dani (profesional no gurú): »Si valoras tu salud, no se debe perder de forma rápida…»
– Julián de los Arcos (gurú): »Si se puede, tomate estas cápsulas de te verde cada 2 horas, y haz la dieta Dukan»
– Dani (profesional no gurú):
Si hablamos de perder peso (en su contexto más global) tanto la pérdida rápida como la lenta causan reducción en la circunferencia de la cintura, cadera, agua, masa grasa y muscular y tasa metabólica en reposo.
Ambos protocolos mejoran los componentes de los perfiles lipídicos y glucémicos (estudio)
Perdida lenta de peso
Sin embargo, con pérdidas más lentas en el tiempo, se observa una mayor reducción de esa circunferencias, además de masa grasa. Por tanto, es mejor así para la composición corporal.
Pérdida rápida de peso
Con pérdidas rápidas y más agresivas, se observa una mayor reducción de agua corporal total y masa magra. Como sabes, si quieres tener un metabolismo más acelerado y perder más calorías en reposo, necesitas conservar el máximo músculo posible.
Con pérdidas de peso rápidas, se eleva la folistatina (indicador de catabolismo muscular) estudio.
Sin embargo, se han observado buenos resultados en la mejora de la resistencia y sensibilidad a la insulina, con este protocolo más rápido.
Abordaje de perdida de peso 2.0
Bien, llega el momento de la verdad.
No esperes milagros (porque no los hay). En esto, lo más complicado es hacer el 20% de cosas, que realmente van a suponer un gran impacto en esa perdida de peso, y por tanto te harán lograr el 80% de los resultados.
No por hacer más cosas (y más raras y controvertidas) vas a ver más resultados. La verdad es que hay protocolos probados que funcionan, y ya están inventados.
¡Buena noticia! Solo tienes que ACTUAR.
Ejercicio físico
El ejercicio (independientemente del objetivo en concreto que se tenga) proporciona gran cantidad de beneficios para la salud.
Realizar ejercicio, por tanto, va a ser un gran aliado en esa pérdida de peso, aunque tienes que saber de la importancia de generar un déficit energético (gastar más de lo que ingieres, o ingerir menos de lo que gastas) para que ese peso se pueda mantener en el tiempo.
Puedes hacer mucho ejercicio, pero si no estás generando ese déficit, es muy probable que no pierdas peso.
▶ PASOS DIARIOS
O lo que es lo mismo, ¡anda más!
No te voy a decir que des 10.000 pasos diarios (lo que la OMS recomienda) ni que los cuentes (si no te apetece). Pero va, muévete más…
El número de pasos por semana es un factor predictivo significativo del cambio de peso.
▶ MINUTOS DE ACTIVIDAD
Un mínimo de 60 minutos altamente activos por semana, se asocia con mayores niveles de pérdida de peso.
Eso que significa?
Que si te cuesta hacer ejercicio, puedes plantearte hacer:
- 1 entrenamiento de 60 minutos
- 2 entrenamientos de 30 minutos / sesión
- 3 entrenamientos de 20 minutos / sesión
- O rutinas intensas de 10 minutos 5-6 veces a la semana
▶ FUERZA Y CARDIO
Hacer ejercicio aeróbico a intensidad moderada es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.
Además, está demostrado que favorece la creación de nuevas neuronas (neurogénesis).
Da igual lo que digan de si es más o menos recomendable que la alta intensidad, lo importante es que hagas algo. Si quieres ir para nota, y ver antes y mejores resultados, incluye también alta intensidad.
No te quedes solo con el cardio.
La fuerza, debe ser la base para estar sano y perder peso de formas saludable.
El desarrollo de masa muscular aumentará tu metabolismo, te verás mejor y te ayudará a quemar más calorías (estudio , estudio ).
Da igual la edad que tengas. Da igual si vas al gimnasio o entrenas en casa. Da igual si tienes o no tienes material deportivo…No hay excusas.
Nutrición y alimentos
Vamos con el 20% de cosas que van a suponer (en la mayoría de los casos) el 80% de los resultados a la hora de perder peso.
▶ BEBE AGUA ANTES DE LAS COMIDAS
A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y eso es cierto.
El agua potable puede aumentar el metabolismo entre un 24 y un 30% durante un período de 1 a 1.5 horas, lo que ayuda a quemar algunas calorías más.
Un estudio mostró que beber medio litro de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudaba a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y perder un 44% más de peso, en comparación con aquellos que no bebían el agua ( estudio ).
▶ NO HAGAS DIETAS
Uno de los mayores problemas con las dietas es que rara vez funcionan a medio y largo plazo.
Normalmente, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios demuestran que la dieta es un indicador constante del aumento de peso futuro (estudio).
En lugar de seguir una dieta, aprende sobre nutrición inteligente, práctica y sostenible en el tiempo. Nutre a tu cuerpo y no solo te alimentess.
Perderás peso de forma natural, sin forzar, sin agresividad ni incoherencias.
▶ REGISTRA LO QUE COMES
Mira, registrar tus comidas aumenta la adherencia al comportamiento de autocontrol, lo que favorece el mantenimiento del hábito y la mayor motivación.
Saber que comes, funciona para perder peso.
Otros estudios han encontrado que se logra una mayor pérdida de peso con una mayor frecuencia de registros de alimentos, específicamente tres o más días por semana [ estudio , estudio ].
▶ COME HUEVOS EN EL DESAYUNO
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluso ayudarte a perder peso.
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno »típico europeo» con huevos, puede ayudar a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal.
Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno puede funcionar.
▶ ALÍATE CON LOS TERMOGÉNICOS
El café (de tueste natural) está cargado de antioxidantes y tiene gran cantidad de beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en 3 a 11% y aumentar la quema de grasa en hasta 10 a 29% ( estudio , estudio , estudio ).
Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.
Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado con poderosos antioxidantes llamados catequinas, que se cree que funcionan de manera sinérgica con la cafeína para mejorar la quema de grasa.
Muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como una bebida o como un suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso ( estudio , estudio ).
▶ PRUEBA EL AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas realizan ciclos entre los períodos de ayuno y alimentación.
Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo para perder peso como la restricción calórica continua ( estudio ).
Además, puede reducir la pérdida de masa muscular asociada con dietas bajas en calorías.
▶ REDUCE EL AZÚCAR AÑADIDO
El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado .
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( estudio )
Si quieres perder peso, reduce el azúcar añadido. Solo asegúrese de leer las etiquetas, ya que incluso los llamados alimentos saludables se pueden cargar con azúcar.
▶ COME MENOS CARBOHIDRATOS REFINADOS
Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen el pan blanco y la pasta.
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar el azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva al hambre, a los antojos y al aumento de la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente vinculado a la obesidad ( estudio , estudio ).
Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural. La fibra a menudo se recomienda para bajar de peso.
Aunque la evidencia es variada, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa ) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo ( estudio , estudio ).
▶ COME MÁS VERDURAS Y FRUTAS
Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para perder peso.
Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido de agua les da una baja densidad de energía, haciéndolos muy llenos .
Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos ( estudio ).
Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.
Descanso
El sueño está muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, ya que está vinculado a un aumento del 89% en el riesgo de obesidad en niños y al 55% en adultos ( estudio ).
Te dejo este artículo para que veas la gran relevancia y asociación que hay entre el buen descanso, y la pérdida de grasa.
Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
