5 consejos para aumentar la masa muscular

Aumentar la masa muscular es en muchas ocasiones más fácil decirlo que hacerlo. Si bien no necesitas una tabla periódica ni ecuaciones imposibles para esto, hay ciertos aspectos científicos que conocemos.

Para crecer, antes hay que »romper» músculo. Para superar este »trauma», las células crearán fibras musculares más fuertes para no volver a verse comprometidos (JA, ilusos…) La clave entonces es crear una planificación que estimule progresivamente los músculos, sometiéndolos a estrés metabólico, daño muscular y tensión. También es importante aumentar y variar la cantidad y tipo de estimulo en el tiempo.

A continuación 5 consejos para aumentar la masa muscular:

1. Ejercicios grandes, amplios, multiarticulares, básicos

Si lees normalmente este blog, llevo diciendo desde el principio que este tipo de ejercicios son realmente los que marcan la diferencia a la hora de la composición corporal y rendimiento. En este caso, son la manera más efectiva y eficaz de aumentar la masa muscular.

Sentadillas, press banca, peso muerto, press militar, dominadas…

Estos ejercicios reclutan muchos grupos musculares, provocando así una gran respuesta hormonal, haciendo mucho más fácil aumentar la masa muscular. ¿Te imaginas querer ganar masa muscular haciendo extensiones de cuadriceps, aperturas laterales de hombro, jalón, pullover…?

Realiza entre 3 y 6 series de 6 a 12 repeticiones  para aumentar masa muscular. Pero si quieres que esta sea mayor, puedes plantearte realizar antes un periodo de fuerza máxima.

2. ¿Las máquinas? Hoy no…mañana!!

Como normal general, cualquier sujeto que base sus entrenamientos en pesos libres, tendrá mayor rendimiento, agilidad, coordinación, fuerza y volumen que otro que solo realice maquinas.

Como he dicho en varias ocasiones, crea tus entrenamientos en base a pesos libres, pero tanto máquinas como poleas pueden complementar perfectamente tus sesiones.

3. ¿Que hago con el cardio?

No dejes que nadie te diga: No hagas cardio! perderás musculo…No hagas cardio! no sirve de nada…Hacer cardio moderado tiene muchas ventajas, pero a la larga, como hablé en esta entrada, puedes entrar en un circulo vicioso en el que necesitarás más y más tiempo para quemar las mismas calorías que quemabas antes.

Si te gusta hazlo, pero si tienes como objetivo el crecimiento muscular, tienes mejores opciones: intervalos de sprint, empujar el trineo, paseo del agricultor (aunque aquí en España no se ven mucho)

4. Come

Quieres más músculo? Come, pero no a lo loco…No vale todo. Es importante que te centres en la calidad incluso más que en la cantidad. En realidad, la dieta de un atleta no debería variar de la de un individuo sano, excepto en la cantidad por supuesto.

Evitando alimentos procesados, azucares refinados y alcohol y optando por proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables

5. Descansa, pero hazlo bien

Es la combinación de entrenamiento y descanso lo que te hará rendir (sin olvidarnos de la dieta claro)

Encontrar el punto óptimo de ejercicio puede ser una tarea complicada. Demasiado ejercicio puede favorecer riesgo de lesión y bajada de rendimiento. Poco ejercicio, no favorecerá la supercompensación necesaria para mejorar y progresar. Entrena entre 3 y 5 dias a la semana, descansa tanto diariamente (entre 8 y 9h) como semanalmente y mensualmente.

¿Mensualmente? Si estás trabajando muy duro, una semana de descarga (bajando intensidad y volumen) hará que vueles y mejores el rendimiento en las siguientes semanas. Puedes hacerla cada 3 o 4 semanas de entrenamiento. Esto se llama planificar :)