Hoy te traigo un artículo invitado de los amigos de Runfitners, en el que nos van a contar la importancia que tiene consumir alimentos ricos en potasio, sobretodo si eres una persona activa, que realiza deporte, sea del tipo que sea.
Nos van a descubrir las 3 principales razones por las que debes consumir alimentos ricos en potasio en tu dieta.
Te dejo con ellos!
Índice de contenidos
1. Necesitas potasio para contraer tus músculos
El potasio, junto con el sodio y el calcio, funciona como un electrolito, lo que significa que equilibra la cantidad de líquido en el cuerpo y transmite los pequeños impulsos nerviosos eléctricos.
Básicamente, el potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.
Sin el suficiente potasio, las células de tus músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.
2. Mantiene en orden tu presión sanguínea
Seguramente sabrás que cuando existe presión arterial elevada es fundamental controlar la ingesta de sodio, sin embargo, es probable que no sepas que si tienes hipertensión arterial es importante estar atento a la ingesta de potasio.
El potasio se encuentra estrechamente vinculado al sodio y a la regulación de la presión arterial
El consumo elevado de sodio se asocia a mayor presión arterial, mientras que el consumo elevado de potasio se asocia a hipotensión arterial, debido a que éste último mineral interviene en la excreción urinaria de sodio.
Por ese motivo, un déficit en la ingesta de potasio favorece la retención de sodio en el organismo y conduce así, al incremento de la presión sanguínea.
Al retener sodio también se elimina más potasio, lo cual acentúa el cuadro.
Por ello, si tienes hipertensión arterial, no descuides el consumo de potasio, que debe ser de 3500 mg por día o más para prevenir presión arterial elevada.
Cabe aclarar que el potasio ingerido en estas cantidades previene la hipertensión inducida por elevado consumo de sodio, y el déficit de potasio favorece el desarrollo de la enfermedad sólo si se lleva una dieta con alto contenido en sodio, algo que en la actualidad es muy frecuente.
3. Menos riesgos de sufrir calambres
Lo más complicado y frustrante de los calambres musculares es que suelen aparecer de la nada, sin darnos un aviso previo o alerta que nos permita prepararnos (si fuera posible para su llegada).
Durante la actividad física perdemos muchos electrolitos (sodio y potasio principalmente) por lo que en caso de que no repongamos los mismos y se genere un déficit importante, es probable que sufras calambres mientras practicas algún deporte (especialmente de larga duración, como el running).
Vale decir que este tipo de calambres no requiere de una actividad física intensa o sobreuso de ningún grupo muscular, por lo que en caso de aparecer pueden presentarse en distintas partes del cuerpo.
Lo más normal de este tipo de calambres es su aparición tras una extensa transpiración y significativa pérdida de electrolitos.
Factores de riesgo
- Transpirar demasiado.
- Mala hidratación antes y durante el ejercicio.
- Mala alimentación e ingesta de fluidos en forma habitual.
¿Como tratar los calambres?
- Consumo inmediato de electrolitos.
- Masajes para ayudar a relajar los músculos.
- Aplicación de hielo en la zona.
¿Cuánto potasio necesitas?
La Organización Mundial de la Salud recomienda aumentar el consumo de potasio a través de los alimentos a fin de reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardiopatía coronaria entre los adultos.
La OMS sugiere que los adultos consuman, como mínimo, 90 mmol/día (3510 mg/día).
Sin embargo, estas recomendaciones son para adultos que no llevan una vida extremadamente activa.
Por ello, si tienes un elevado volumen de entrenamientos, puede ser recomendable elevar la dosis diaria de potasio hasta alrededor de los 4700 miligramos.
Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de las personas y deportistas se verán beneficiadas.
Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen:
- Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada
- Frutos de la vid como las uvas y las moras
- Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas
- Frutas cítricas como naranjas y toronjas
Bueno esto ha sido todo :)
Espero que te haya quedado bien claro la importancia de consumir alimentos ricos en potasio, sobretodo si eres una persona activa, y si no lo eres, también, para prevenir y controlar una posible hipertensión arterial.
Un fuerte abrazo, y nos vemos pronto.
Feliz verano!
