¿Conoces a alguien que no le gustaría ser un »maestro» en las dominadas? Esto es debido a que las este es uno de los ejercicios estrella para demostrar nuestra fortaleza física. Y es que amigos, las dominadas es sin duda un aliado para unos, y un infierno para otros.
Son muchas las personas que no pueden hacer ni siquiera una dominada y solo unos afortunados son capaces de hacer más de 15. Sea cual sea tu caso, debes tener paciencia y »No dejar de hacer dominadas»
A continuación vas a ver 12 consejos para que mejores Si o Si en este gran ejercicio, pero antes, te preguntarás ¿qué agarre es más efectivo? ¿agarre pronado (palmas en dirección opuesta a ti) o supino (palmas de la mano mirándote ? Las dos variantes son valiosas y ambas deben ser usadas para agregar variedad a tu programa. Incluso mixto.
Índice de contenidos
1. Si tienes exceso de grasa, elimínala
Hacer dominadas con grasa corporal adicional, es como pretender hacer el ejercicio con alguien subido a tu espalda. Aquí puedes ver información sobre como perder grasa correctamente.
2. Inicia el movimiento aprendiendo a retraer la escápula
Producción de fuerza es el producto de la suma de las articulaciones. O lo que es lo mismo, usar los retractores de la escápula para iniciar el movimiento, produce más fuerza, lo que se traduce en una mejor tasa de desarrollo de fuerza.
3. Concéntrate en mover los codos hacia abajo y hacia atrás
Una vez hayas retraído la escapula (como dije en el punto 2), concéntrate en darle un codazo en el estómago a »alguien que está parado detrás tuya». Esto activará el latissimus dorsi y el teres mayor, que son unos poderosos extensores del hombro.
No cometas el error de enfatizar demasiado en traccionar con los flexores del codo (bíceps) para iniciar la dominada.
4. Estira completamente los bíceps y los retractores de la escápula en la fase excéntrica (negativa)
Muchos no extienden completamente los codos en la porción excentrica pues dicen que así trabajas mucho más la espalda. Yo digo que los rangos de movimientos incompletos nunca serán tan efectivos (exceptuando casos puntuales de posibles rehabilitaciones). Si no tienes problema, extiende los codos y baja completamente las escápulas en la fase excentrica (negativa).
¡La fuerza se gana en el rango entrenado!
5. Realiza excéntricos lentos
Te diré más. Si no logras hacer ni una sola dominada, haz solo excéntricos! Con esto vas a trabajar a una intensidad aceptable, y ganarás fuerza para más adelante poder completar tu primera dominada.
Prueba también isométricos (quedarte arriba aguantando la posición, o bajar muy lentamente, durante 10-15 segundos). Si eres más avanzado, prueba a hacer excéntricos de 20 a 30 segundos, aunque sea en la última repetición de la última serie, todo un reto!
6. La barbilla debe pasar siempre la barra
No me canso de ver gente hacer dominadas sin que la barbilla pase la barra. Es más, sin que la cabeza llegue a la barra!. La única forma en que tus retractores de escápula se fortalezcan, es asegurándote que tu barbilla sobrepasa la barra.
7. Varía tanto la orientación como el ancho del agarre
Cuando cambias el ancho del agarre y/o su orientación, usarás un grupo diferente de unidades motoras. Aquí en España no lo he visto, pero en EEUU hay gimnasios en la que el accesorio de dominadas tiene múltiples opciones de variación, tales como agarres normales, gruesos, pronados, neutros, supinados, incluso diagonales etc. Toda esta variación afecta el porcentaje de reclutamiento de los diferentes flexores de codo, extensores del hombro y de la escápula.
8. Mejora la fuerza en la flexión
Si quieres mejorar en dominadas con agarre supino, realiza flexiones de codo (curl biceps) con agarre supino. Por el contrario, el agarre martillo mejorará las dominadas con agarre neutro.
9. Mejora la fuerza del agarre
No abuses de correas y straps para el agarre. Si bien, para momentos puntuales te pueden echar una mano, a la larga van a limitar mucho tus mejoras de fuerza en el agarre. Sostener isométricamente durante 5-10 segundos diferentes dispositivos para el agarre, prevendrá que tu agarre sea el factor limitante en tu progreso en las dominadas y/u otros ejercicios.
10. Entiende que el volumen es clave
Una vez que seas competente en las dominadas, vas a necesitar un mínimo de 25 repeticiones para obtener mejoras continuas. Si tienes que hacer 10 series para lograrlo, hazlo.
11. Si eres capaz, usa algo de lastre
Cualquiera que pueda hacer 3 repeticiones completas con una carga adicional equivalente al 66% de su peso corporal, es un súper hombre/mujer
Hola,la teoría de levantar 3 veces el 66 % de nuestro peso corporal para considerarnos una persona realmente fuerte es también válida para los fondos en paralelas?.
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