Todo sobre el press banca. Técnica, seguridad, beneficios

Mucha gente cree saber como realizar el press de banca, pero…¿Realmente lo ejecutan correctamente?

Como muchos sabréis, el press de banca  es un ejercicio multiarticular y complejo, que trabaja sobretodo los pectorales, hombros y triceps. Vamos a tratar sobre las variantes que existen y la forma más »saludable» de realizarlo.

Antes de entrar en materia, destacar que existen 3 tipos de press banca: El plano, el cual trabaja todo el pectoral mayor, el inclinado, haciendo hincapié en las fibras superiores del pectoral, y el declinado, trabajando en mayor medida las fibras inferiores.

Existen dos tipos de técnicas

Estilo Culturismo

Estilo Powerlifting

Diferencias

– Agarre: En el press estilo power el ancho de agarre no rebasa los 80 cm, mientras que en el estilo gimnasio hay gente que llega a tocar los discos o casi.

– Postura: En el press estilo power se hace un arco con la espalda baja, de manera que el cuerpo esté apoyado en cuello y nuca, espalda alta, glúteos y pies. En el estilo gimnasio ves de todo: poco arco, gente que incluso levanta los pies o los coloca en alto para apoyar por completo la espalda baja en el banco, gente que levanta la cabeza al subir el peso, etc.

– Bajada de la barra: En el estilo power la barra toca en la parte inferior del pecho/ esternón, mientras que en el estilo gimnasio la barra, dependiendo de cada uno, toca más hacia el cuello.

– Codos: En el estilo power los codos están más pegados al cuerpo, mientras que en el estilo gimnasio los brazos están casi en cruz.

-Hombros: En el estilo power, los hombros están fijos atrás, y no se mueven durante todo el recorrido, mientras que en el estilo culturista los hombros trabajan durante todo el ejercicio y están sometidos a un gran estrés.

¿Por qué hacer el press estilo power?

Porque, a la larga, es más saludable para los hombros. El agarre demasiado abierto produce una abducción excesiva del hombro, que, mas la rotación, puede dar lugar a problemas en muchos casos, sobretodo si se realiza con una mala técnica.

Pasos para realizar el Press banca

1. RETRACCIÓN ESCAPULAR

Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros. La retracción hará que saquemos el pecho, lo cual, el pectoral experimenta un estiramiento. Eso hace que el recorrido sea mayor para el pectoral, por lo tanto el trabajo es muy eficiente.

¿Qué se consigue con esto?

– Hacer menos recorrido: haz una prueba. De pie, extiende los brazos. Mira a donde llegas. Ahora, junta los omóplatos y haz lo mismo. Verás que tus brazos se extienden unos cuántos cm menos.

– Colocar los hombros en una posición bien protegida para evitar su excesiva protracción (o sea, que hagan movimiento para arriba) y que, a la larga, es lo que te puede también causar problemas de hombro.

2. COLOCACIÓN EN EL BANCO

Tumbados en el banco, realizamos los 5 apoyos que vimos al principio del post y dejamos la curvatura natural de la espalda (si tienes problemas de lumbares, mejor sube los pies). A continuación contraemos los omóplatos como hemos visto antes, sacando pecho y nos colocamos en posición para que los ojos queden aproximadamente debajo de la barra.

3. ANCHO DEL AGARRE

Si quieres evitar sobrecargar los hombros, agarre a la anchura de los hombros, o inferior. A más anchura, mas implicación de hombro. Las manos sujetan fuertemente la barra (agarre prono y cerrado, es decir, cerramos el puño entero al coger la barra, cerrando con el pulgar, nada de dejar los dedos abiertos). Ojo con hiperextender demasiado las muñecas, intentad mantener la muñeca fija y estable.

4. Saca la barra; FASE EXCÉNTRICA (negativa) ; FASE CONCÉNTRICA (positiva)

Sacamos la barra intentando mantener la retracción escapular (requiere práctica), mantenemos los glúteos, piernas y abdominales tensos y contraidos.

Cogemos aire al bajar la barra (siempre de manera controlada) hasta tocar el pecho (corte inferior del mismo o a los pezones)

IMPORTANTE TENER LOS CODOS MÁS PEGADOS AL CUERPO PARA FORZAR MUCHO MENOS LOS HOMBROS

A la hora de subir la barra, podemos hacer un »contrabanco»: Imagínate que sentado en el suelo tienes que mover una carga empujándola con las piernas. Como en una prensa horizontal ¿Cómo harás más fuerza? ¿A pelo o apoyando la espalda en una pared? El contrabanco se basa en el mismo principio. Hacer fuerza con la espalda a la vez que empujas la barra hacia arriba.

Ni que decir tiene, de la importancia de una ayuda externa en este ejercicio, ya que es muy peligroso y nos podemos quedar »clavados» con la barra. Como siempre digo, la seguridad ante todo…

Esto ha sido todo por esta vez. ¿A que no sabíais todo sobre el press banca? Si de verdad estáis preocupados por vuestros hombros, o simplemente queréis prevenir posibles dolores, probad estos consejos y luego me contáis. En siguientes entradas haremos mas hincapié en problemas de hombros, como prevenir y rehabilitar esos »dolores» y conoceremos el manguito de los rotadores.