¿Por qué este ejercicio debería ser la base de tu entrenamiento abdominal? A diferencia de las habituales flexiones de tronco (crunchs), el trabajo de esta acción resulta vital ya que tiene total transferencia con el papel que desempeña esta musculatura en el día a día.
Es todo un desafio para la zona central del cuerpo (pelvis, lumbares, músculos abdominales):
- Por un lado tenemos la tensión de los flexores de la cadera (psoas ilíaco, sartorio, recto anterior y tensor de la fascia lata) que traccionan la cadera en anteversión
- Por otro lado, está la carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar.
- Además, la postura exige a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el suelo.
El gesto demanda una acción isométrica de retroversión (culo hacia dentro, sin curvatura lumbar)
Es importante tener en cuenta que el desafío del ejercicio será mayor en aquellas personas con exceso de curvatura lumbar ya que la columna se puede situar fácilmente fuera del rango neutro de extensión, acercándose a los limites máximos de recorrido donde el estrés resulta considerable.
Es importante también no flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical (recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para activar el serrato anterior y estabilizar la escápula)
¿Como facilitar el ejercicio?
Lo único que tienes que hacer es apoyar las rodilas en el suelo, manteniendo la misma postura. Si aún así te cuesta, puedes empezar de pie, apoyando los antebrazos sobre la pared e inclinando el tronco llevando los pues hacia atrás.
Si empiezas y aguantas poco tiempo. Haz varias series con el tiempo que aguantes, hasta que no puedas más.
¿Como dificultarlo?
Puedes:
- Desplazar el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal).
- Sitúa pies o antebrazos sobre superficies inestables.
- Flexiona la rodillas situándolas a centímetros del suelo (estiramiento del recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera).
- Realiza la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular (mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la musculatura abdominal).
- Realiza el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies (se introduce un momento de rotación sobre tronco y cadera).
Fuente modificada de: Entrenalisto.com
Muy bien recomendado lo de «Realiza la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular». Es bueno para toda la musculatura estabilizadora, no solo lumbar, sino de toda la columna.
Cuando dices «Es importante también no flexionar en exceso la curvatura dorsal» , imagino que te referirás a la » extensión» lumbar… o lumbo-dorsal.
Saludos.
Hola Enrique, todo dependerá de tu estado de forma. Si estás comenzando, y tienes el abdomen debil, puedes empezar haciendolo una vez por semana, 3 series de 10-15 segundos.
Si lo tienes ya fortalecido, puedes hacerlo 2 o 3 veces a la semana, unas 3 series de 15-30 o más segundos.
Recuerda, como todos los ejercicios, una correcta progresión será la clave del éxito :)
El ejercicio de cuantas sesiones los hago y cuanta duración es recomendable. Gracias y gran aporte.