Está de moda. El Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaerobico) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo.
Suena demasiado simple para ser efectiva, pero la ciencia es muy clara al respecto. Ahora podreis ver 8 consideraciones a tener en cuenta sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Índice de contenidos
El HIIT es más eficiente
¿Dispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienes una agenda apretada, puesto que no te llevará mas de 20 minutos. Las investigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalos se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1 hora.
Según un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensudad, mejora la capacidad aeróbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga duración.
El HIIT quema más grasa
No sólo se queman más calorías durante el HIIT, si no que también vas a quemar más grasa y calorias en las 24 horas posteriores al ejercicio.
Existe un estudio (El estudio Trapp) que se llevó a cabo con tres grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso. EL estudio se llevó a cabo durante 15 semanas y las conclusiones fueron las siguientes:
- Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.
- El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.
- Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si éstas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).
- El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.
El HIIT es más saludable
La mayoria de la gente, nunca corre en su umbral aerobico, ni anaerobicamente (sin oxígeno) por miedo, desconocimiento o por simple vagueza. Prefieren andar rapido y asi creen que van a perder una barbaridad de grasa.
Otro estudio en 2006 demostró que después de 8 semanas de hacer HIIT, los sujetos podían hacer bicicleta el doble de tiempo que antes de comenzar el estudio, manteniendo el mismo ritmo, por lo que habían producido mejoras importantes en cuanto a salud cardiovascular y aumento de volumen máximo de oxigeno.
El HIIT te ahorra tiempo
Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remar…Cualquiera de estas actividades se pueden hacer sin apenas material. Cualquier ejercicio rápido de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc, también puede servir como entrenamiento HIIT sin ningún tipo de material especifico y costoso.
Con el HIIT no pierdes músculo
Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo difícil que es no llevarse masa muscular por delante…Se sabe que el realizar cardio mucho tiempo promueve la oxidación de las grasas, pero también produce catabolismo muscular.
Los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas, como el HIIT permiten preservar los tan preciados músculos, al tiempo que garantiza la mayor parte de la pérdida de peso proveniente de las reservas de grasa. No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.
El HIIT favorece la estimulación hormonal y metabólica
Además de la quema de grasa y de perservar el músculo, el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimientohasta en un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento.
Esta es una gran noticia ya que la hormona de crecimiento no es sólo responsable mayor quema de calorías sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera!
El HIIT lo puedes hacer en cualquier lugar
Puedes hacerlo en un barco, lo puedes hacer con una cabra. Puedes hacerlo aquí o allí, en cualquier lugar…Puesto que lo único que necesitas es mucha intensidad por un periodo corto de tiempo, seguido de un periodo de recuperación e ir repitiendolo, durante máximo 20 minutos.
El HIIT es más desafiante
Es un reto, un desafio. No se puede llevar a cabo leyendo una revista o hablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intenso y tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo.
Por lo tanto ante cualquier problema de salud, ya sea corazon, hipertension etc, es mejor consultar antes con un medico.
Rutinas de ejemplo HIIT
Vas a controlar la intensidad mediante la escala subjetiva del esfuerzo, siendo 1 nada cansado y 10 lo más cansado posible. Verás que facil es y lo que aprenderás a conocer tu cuerpo gracias a esto ;)
Principiantes
Calentamiento: 5 min a intensidad suave-moderada
30 segundos a nivel 8 – 1 minuto a nivel 5 (ya sea en activo o parado)
Repite la secuencia hasta cumplir 10-15 minutos.
Intermedios
Calentamiento: 5 min a intensidad suave-moderada
45 segundos a nivel 8 – 1 minuto a nivel 6 (ya sea en activo o parado)
Repite la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos
Avanzados
Calentamiento: 5 min a intensidad suave-moderada
30 segundos al a nivel 9 – 1-2 minutos a nivel 6-7
Repite la secuencia hasta cumplir 20 minutos
Si quieres saber más sobre el HIIT, no dudes en leer este artículo con información más detallada, y este otro con más ejemplos de rutinas :)
Nos vemos!
Hola yo empecé a hacer cardio hitt por 10 minutos y otros 15 con pesas pero eh notado que me da hambre después de comer y tomo agua para saber si en realidad es hambre o antojo pero sigo con hambre es normal?
Hola Amigos EntrenaSalud, excelente aporte de hecho practico CrossFit y ese sistema HIIT esta incluido es buenísimo la experiencia es inexplicable y sus resultados son perfectos.
Saludos!
¡Buenísimo, lo haré parte de mi rutina! En mi experiencia personal, hace poco me integre a una rutina Muscle and Fitness y de verdad que los cambios me tienen sorprendida, no solamente físicos sino internos pues el estrés ha disminuido montones, además mi dolor en hombros y cuello se fue.
Excelente artículo, podréis ampliar información en la siguiente revisión científica acerca del HIIT:
http://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-intervalico-hiit/
En el de Avanzados pone 30 min al 95% ?????? Os habeis parado a pensar si eso esta bien? Creo que lo deberíais corregir antes de que alguien pierda el conocimiento.
Hola Raúl, muchas gracias por comentar. Logicamente eran 30 segundos :) Ya está corregido el error. Gracias otra vez
1 o 2 veces por semana está bien, combinado con cardio a media intensidad y pesas debes de notar grandes resultados(siempre y cuando cuides la nutrición) ;)
Yo lo estoy haciendo; despues de pesas,1 o 2 veces por semana. otros 4 días hago cardio a media intendsidad Qué frecuencia recimiendas y porqué?
La verdad es q los intervalos son una maravilla, todos los días después de las superserie hago 30 minutos d HIIT. En el TSAFAD los estudiamos y practicamos aunque no muy a fondo pero me gustaron y los seguí realizando en mis entrenamientos y los resultados son muy gratificantes. Los recomiendo a todo el mundo. Muy buen post amigo!
Hace tiempo lo había probado pero solo una semana, regresé al cardio tradicional a un ritmo continuado.
Ahora que llevo 2 meses entrenando voy a probar el HIIT por unos meses a ver que tal me va. Hoy lo hice después de una hora de pesas y si que lo sentí.
Has probado alguna vez a realizarlo? No creo que quieras hacerlo por más de 20 minutos jeje.
Es un sistema de entrenamiento muy duro, con periodos de intensidades muy altas, por lo que no es aconsejable prologarlo más de 20 minutos. Con este tiempo va a ser más que suficiente para beneficiarnos de su practica ;)
¿Por qué se debe realizar sólo 20 minutos? ¿Sería mejor si lo hiciera por 30 o 40 minutos?
Por fin ayer probé el método, pero por más que intenté controlar el asunto, no sé si lo hice bien. Cada vez que tocaba subir la intensidad, procuraba, una vez llegaba al 85%, permanecer entre 30 y 45 segundos para luego empezar a bajar. El caso es que tardaba prácticamente 1 minuto en llegar al 73%, aproximadamente, con lo cual apenas permanecía nada de tiempo en ese intervalo y ya tocaba volver a subir. De haber permanecido más rato manteniendo las pulsaciones bajas, me habría dado tiempo a hacer 3 ciclos en los 20 minutos… jeje. Sé que hay que estar un mínimo de tiempo arriba, pero abajo no lo tengo muy claro. La cosa es que no me resultó tan traumático como pensaba, más aún habiendo salido de una clase de GAP que no fue tal cosa, más parecía un entrenamiento del ejército, eso sí que fue intenso :)
Muy buena pregunta, pero te diré que no lo tomes con tanta exactitud. Las pulsaciones es una manera de orientarnos en que intensidad estamos trabajando aproximadamente.
Respondiendo a tu pregunta, cuando llegues a la intensidad deseada, mantenla por un tiempo determinado, luego baja la intensidad (lo que necesites) y ese periodo de bajada va a ser de recuperación, piensa que cada cuerpo tardará más o menos tiempo en recuperar las pulsaciones en función de su forma fisica.
Así que haz de tus pulsaciones una guía, pero ten en cuenta que tus sensaciones son las que realmente te van a dar el dato de por donde ir.
Y muy buena respuesta, muchísimas gracias :)
Vaya, me equivoqué de hilo… Esto va aquí :)
Por fin ayer probé el método, pero por más que intenté controlar el asunto, no sé si lo hice bien. Cada vez que tocaba subir la intensidad, procuraba, una vez llegaba al 85%, permanecer entre 30 y 45 segundos para luego empezar a bajar. El caso es que tardaba prácticamente 1 minuto en llegar al 73%, aproximadamente, con lo cual apenas permanecía nada de tiempo en ese intervalo y ya tocaba volver a subir. De haber permanecido más rato manteniendo las pulsaciones bajas, me habría dado tiempo a hacer 3 ciclos en los 20 minutos… jeje. Sé que hay que estar un mínimo de tiempo arriba, pero abajo no lo tengo muy claro. La cosa es que no me resultó tan traumático como pensaba, más aún habiendo salido de una clase de GAP que no fue tal cosa, más parecía un entrenamiento del ejército, eso sí que fue intenso :)
Duda: parece que las pulsaciones que tienes que alcanzar en cada intervalo llegan automáticamente… ¿qué pasa con el tiempo que transcurre entre que las alcanzas y las bajas? ¿Cuenta como reposo? ¿Cómo se calcula ese tiempo en el cómputo de los 20 minutos?
Excelente aporte, he estado entrenando con el sistema HIIT y he notado que luego de terminar el circuito sigo transpirando por al menos media hora mas, y las horas siguientes mi cuerpo sigue en un estado de alteración impresionante quemando grasas. Y esta bueno variar los ejercicios, por ejemplo antes de ayer lo hice corriendo y hoy lo hice en casa con bicicleta fija. Saludos.