En la anterior entrada Aliado o enemigo? El manguito rotador (I), hablábamos de lo importante que es esta estructura para la vida diaria y para las disciplinas deportivas que requieren de movimientos explosivos de los brazos, tenistas, jugadores de voleibol etc.
También se comentó que existen una serie de pasos a seguir en el gimnasio para evitar o prevenir esos temidos dolores de hombro. En esta ocasión vamos a hablar sobre los ejercicios que podemos llevar a cabo día a día, o varias veces por semana, para fortalecer el manguito rotador. Realmente se nota.
TEST DE JOBE: Antes que nada, puedes realizar este test, para saber si tienes afectado el supraespinoso:
Índice de contenidos
Ejercicios
Estos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio, o en casa si se disponen de mancuernas poco pesadas (2/3kg), o gomas elásticas. Se puede practicar entre 3 y 5 veces por semana, dependiendo del material y de la disponibilidad de cada uno. Ni que decir tiene que si duele, paramos inmediatamente.
Podemos comenzar haciendo 1 serie de 15 repeticiones, y pasado un tiempo, cuando dominemos la técnica, aumentar a 2 series de 12 repeticiones, y así hasta llegar a 3 series con 10 repeticiones. A medida que bajamos las repeticiones podemos tratar de aumentar un poco el peso, pero siempre tenemos que poder hacer mínimo 10 repeticiones, si no, volveremos a bajar el peso.
1. Estabilización escapular
Para este ejercicio necesitamos un palo largo, o una cinta elástica (preferiblemente). Cogemos la cinta por los extremos y extendemos los hombros y codos un poco más ancho de los hombro, quedando los brazos delante del tronco. Desde esta posición tenemos que tratar de llevar la cinta a la espalda. Lo hacemos despacio, controlando el movimiento. Ejercicio muy bueno para calentar.
5-10 repeticiones
2. Rotaciones internas
Nos colocamos como vemos en la imagen. Tratamos de que el codo del brazo que va a trabajar esté lo más pegado posible al tronco. Soltamos aire mientras llevamos la polea hacia nosotros y cogemos aire volviendo a la posición inicial controladamente.
Se puede hacer también tumbado, con mancuernas
3. Rotaciones externas
Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez la rotación se lleva hacia afuera. Por lo tanto, la polea tendrá que pasar por enfrente del tronco. No olvidamos la respiración y hacer el ejercicio lentamente sintiendo cómo trabajan los rotadores del hombro.
Se puede hacer también tumbado, con mancuernas.
4. Rotación cubana
Este ejercicio se puede hacer tumbado como en la foto, o de pie (mayor estabilización abdominal). Cogemos la barra, mancuerna, o cintas, elevando los codos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante quedando los nudillos mirando hacia el frente y realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza.
Ya sabéis los ejercicios que podéis hacer para fortalecer el manguito de los rotadores, ¡ya no tenéis excusa para estar parados por el dolor de hombro! Si bien, como dije en el post anterior, si veis que no hay mejoría o duele mucho, mejor visitar a un especialista que será quien os trate correctamente.
Eso es todo por ahora, sobre el gran aliado manguito rotador, espero que os haya servido de mucha ayuda, igual que me sirvió y me está sirviendo a mí. Cualquier duda, proposición decente o incedente =) será bienvenida!
Hasta la próxima amigos.
